Cuando hablamos de salud mental muchas veces vemos lejana la posibilidad de prevenirlos o moderarlos mediante lo que comemos. Sin embargo, una dieta de calidad, con algunos nutrientes específicos puede ser de gran ayuda en algunos casos. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú que ayuda a manejar los síntomas de la depresión.
Menú para enfrentar la depresión
La depresión es una enfermedad mucho más freucente de lo que pensamos y nuestros hábitos pueden ayudar a reducir su riesgo así como su expresión. Por ello, además de ejercitarnos con regularidad recomendamos llevar una dieta equilibrada.
Algunos nutrientes en particular se han visto asociados a la depresión, como es el caso de ácido fólico, vitamina B12, ácidos grasos omega 3 y zinc.
Asimismo, nuestra dieta tiene que beneficiar la flora intestinal y proveer antioxidantes varios para ayudarnos contra la depresión, ya que algunos nutrientes como el selenio y otros también se han demostrado valiosos.
Entonces, en nuestra mesa debemos incluir de forma habitual alimentos como mejillones, ostras o almejas que ofrecen vitamina B12 y ácido fólico, así como zinc en apreciables cantidades; pescado graso rico en omega 3 o frutos secos y semillas que pueden ofrecer este tipo de grasa y zinc así como antioxidantes varios.
También son de utilidad las frutas y verduras diversas que aportan antioxidantes al organismo y sobre todo, hojas verdes que pueden aportar ácido fólico en mayores proporciones.
Teniendo esto en cuenta e intentando considerar una alimentación que contribuya a moderar la ansiedad además de la depresión, dejamos el siguiente menú semanal con recetas diversas incluidas:
Lunes
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media Mañana | Infusión sin azúcar y semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos. Fresas frescas |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y pan integral de avena y espelta con aguacate y tomate. |
| Cena | Berenjenas rellenas de espinacas y atún. Mandarina |
Martes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de avena y zanahoria con queso fresco batido y frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Frutos secos tostados al curry. |
| Comida | Espaguetis con mejillones y salsa de curry. Naranja |
| Merienda | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar. |
| Cena | Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos. Pera |
Miércoles
| Desayuno | Barquitas de papaya con yogur y cerezas. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno |
| Comida | Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Kiwi |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con trozos de melocotón fresco y nueces picadas. |
| Cena | Ensalada de fresas, espinacas y queso de cabra con vinagreta de fresa. Plátano |
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Jueves
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Fabes con almejas. Nectarinas |
| Merienda | Yogur griego sin azúcar con pipas de girasol y plátano en rebanadas. |
| Cena | Huevos al horno con espinacas y tomate. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras . |
|---|---|
| Media mañana | Fresas rellenas. |
| Comida | Ensalada de quinoa con ternera y aguacate. Pomelo |
| Merienda | Vaso de leche y barrita fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry. Melocotón fresco |
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Sábado
| Desayuno | Tortitas de almendras con queso cottage y frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar y puñado de nueces picadas. |
| Comida | Curry rápido de pollo y garbanzos. Nectarinas |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón. |
| Cena | Ensalada de brócoli y aguacate con huevo. Naranja |
Domingo
| Desayuno | Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur griego sin azúcar con fresas frescas y pipas de girasol. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Pomelo |
| Merienda | vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol |
| Cena | Alcachofas con almejas. Plátano |
Por supuesto, para majenar los síntomas de depresión aconsejamos acompañar esta dieta de otros hábitos de vida sanos como realizar ejercicio con regularidad o descansar bien cada noche.
En esta dieta semanal puedes encontrar variedad de recetas que ofrecen nutrientes de calidad y alimentos que se han vinculado a menor incidencia de depresión y ansiedad, razón por la cual, pueden ayudarte a sentirte mejor con su consumo.
