Entender qué es la microbiota y cómo actúan las bacterias, averiguar por qué unos alimentos nos sientan peor que otros, conocer las claves para combatir el colon irritable o la hernia de hiato o descubrir cómo pueden ayudar los probióticos a mejorar la salud son algunos de los temas que la experta en alimentación, adelgazamiento y reparación digestiva Ángela Quintas aborda en ‘¿Por qué me duele la tripa?’ (Planeta), que salió a la venta el 26 de enero.

La experta huye de retóricas científicas y procura aportar respuestas didácticas que permitan identificar y tratar patologías relacionadas con los dolores de tripa y otras molestias digestivas. Además aporta casos reales de algunos de los pacientes a los que ha ayudado a lo largo de su carrera profesional y propone pautas alimentarias y menús específicos (con recetas incluidas) para las dolencias más frecuentes.

Uno de los fragmentos del libro que resulta más llamativo es aquel en el que describe el caso de esas personas que sienten un profundo malestar porque ven que todo lo que comen les sienta mal. Suelen sufrir una hinchazón abdominal y a menudo no saben lo que se esconde detrás de lo que les está pasando.

En ABC Bienestar te adelantamos este revelador extracto que incluye el libro de Ángela Quintas en el que habla sobre las implicaciones de la disbiosis grave y cómo solucionarla.

Extracto del libro: Disbiosis grave o «Todo lo que como me sienta mal»

En ocasiones, algunos pacientes se presentan en la consulta muy enfermos: todo lo que comen les sienta mal, sufren hinchazón y un acusado malestar. En estos casos están sufriendo una disbiosis grave, es decir, una alteración importante de la microbiota. Algo no funciona bien, pero no saben exactamente qué es, y muchos de ellos, sin seguir un patrón concreto, empiezan a restringir alimentos con el objetivo de que los síntomas remitan. Se sienten tan enfermos como perdidos a la hora de seguir una pauta alimentaria. Sobre todo, después de haberse hecho diversas pruebas en las que no han encontrado la causa de su estado de salud.

Frente a una disbiosis grave deberá seguirse una dieta baja en FODMAP. Esta dieta, desarrollada por primera vez en la Universidad de Monash, en Melbourne (Australia), está indicada para personas con intolerancia o malabsorción de fructosa, síndrome del intestino irritable, síndrome de sobrecrecimiento bacteriano y, en general, para todas las disbiosis o desequilibrios graves en la microbiota intestinal. Es muy restrictiva, así que toca armarse de valor y paciencia.

Las siglas FODMAP (fermentable, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polialcoholes) hacen referencia a azúcares que no se pueden absorber correctamente en el intestino delgado y que fermentan en el intestino grueso por la acción de las bacterias presentes en él. En este proceso de fermentación se producen ácidos grasos de cadena corta —como el ácido butírico— y gases —como dióxido de carbono, metano e hidrógeno— que causan inflamación intestinal y exceso de flatulencia. Las diarreas también están muy relacionadas con los procesos de mala absorción de estos azúcares debido a su alta capacidad osmótica. Esta hace que se atraiga agua al intestino, acelerando la motilidad intestinal y haciendo que las personas sensibles a los azúcares FODMAP presenten diarreas persistentes. La acumulación de estos azúcares sin digerir en nuestro intestino será la que desencadene toda la batería de síntomas, como dolor abdominal, gases, hinchazón y diarrea. Eliminada la ingesta de estos azúcares, los reintroduciremos poco a poco una vez que hayan desaparecido los síntomas, estableciendo el límite de tolerancia de cada persona.«Es muy importante adaptar la dieta baja en FODMAP a los síntomas de cada caso y tener en cuenta que no es una dieta de por vida, porque puede haber un déficit de nutrientes»Ángela Quintas

En algunas personas, el estrés, la toma de determinados fármacos (antibióticos, corticoides, antiinflamatorios…) y la obesidad también pueden desencadenar los síntomas del síndrome del intestino irritable y la disbiosis intestinal. Para su tratamiento es necesario recurrir a esta dieta y a la recuperación del equilibrio de la microbiota. Cada persona tiene una capacidad limitada para asimilar estos azúcares y, cuando nuestro intestino se encuentra en disbiosis, esta capacidad se ve muy disminuida. Con una dieta libre de FODMAP daremos a nuestro cuerpo la oportunidad de recuperarse con tiempo y que gaste lo menos posible en el proceso de digestión. La clave es que nuestra barrera intestinal vuelva a estar en buen estado.

Cómo saber si tienes dificultades para absorber los azúcares FODMAP

Existe una prueba que nos ayudará a determinar si lo sufrimos. ¿En qué consiste? Las bacterias intestinales fermentan los azúcares que no se absorben bien y se producen gases, como hidrógeno y metano. Estos gases se absorben a través del intestino, pasan al torrente sanguíneo y luego llegan a los pulmones, donde se exhalan. Por eso se recogen con un kit para pruebas del aliento. Si se detecta un aumento de la cantidad de hidrógeno o metano en el aliento, es que el azúcar que se está analizando no se ha absorbido correctamente.

Pautas alimentarias en la dieta baja en FODMAP

La dieta baja en FODMAP siempre debe realizarse bajo supervisión al ser una dieta muy restrictiva. Esto es importante porque el especialista podrá identificar de dónde proceden los FODMAP de tu dieta habitual y orientarte de forma correcta sobre lo que puedes y no puedes tomar en la fase más restrictiva de la dieta.

Además, esta dieta se debe adaptar a cada caso según la intensidad de los síntomas y necesidades concretas. Por ejemplo, tal vez en tu caso solo necesites eliminar las principales fuentes de FODMAP de tu alimentación, es decir, las principales causas de tus síntomas. Esto puede resultar útil en aquellas personas a las que les cuesta seguir una dieta muy estricta o para las que las restricciones en la dieta pueden suponer ciertos riesgos nutricionales.

Cuando se realiza una dieta baja en FODMAP, puede peligrar la ingesta de nutrientes como el calcio, las vitaminas del grupo B y la fibra. Garantizar la idoneidad nutricional resulta clave en personas con otras restricciones alimentarias (como los vegetarianos), ya que las fuentes habituales de proteínas vegetales también son ricas en FODMAP y, al limitarlas, se podría poner en peligro la ingesta de proteínas, hierro y zinc. Una vez que se hayan aliviado los síntomas con la dieta baja en FODMAP, el especialista te guiará en la fase de reintroducción de los alimentos para ver hasta dónde llega tu tolerancia. De este modo, a largo plazo podrás seguir la dieta menos severa.

Las fases de la dieta baja en FODMAP

La primera fase corresponde a la exclusión de alimentos; la segunda, a la reintroducción de estos, y la última es de mantenimiento. La fase inicial de restricción dura entre seis y ocho semanas y no debe prolongarse más allá. Es una fase muy estricta y podrá producir déficit de algunas vitaminas y minerales, debido a la limitación de frutas, hortalizas y cereales. Además, la diversidad de nuestra microbiota disminuirá. Esto se debe a que este tipo de azúcares, que en personas sanas se toleran sin problema, actúan como fibra prebiótica y son utilizados por nuestras bacterias digestivas como fuente de alimento.

Estas pautas alimentarias solo deben emplearse durante un periodo de tiempo corto, con el objetivo de disminuir la inflamación intestinal. Si no existe intolerancia o alergia a estos alimentos, los reintroduciremos poco a poco una vez que el intestino se haya recuperado.

Sí puedes (bajos en fodmap)

• Cereales y tubérculos: arroz, patata, boniatos, yuca, maíz, quinoa, sésamo, tapioca, trigo sarraceno y mijo
• Aceites: aceite de oliva virgen extra y aceite de girasol alto oleico
• Lácteos: lácteos sin lactosa y quesos curados
• Verduras y hortalizas: apio, pepino, zanahoria, espinacas, tomate, pimiento verde, endibia, calabaza, calabacín, canónigos, achicoria, berenjena, acelgas, rúcula, cebolleta (solo la parte verde) y judías verdes
• Frutas: arándanos, coco, fresas, plátano maduro (de tamaño mediano), granada, higos, chirimoya, kiwi, limón, lima, mandarina, papaya, piña (con moderación), naranja, uvas y nísperos
• Carnes no procesadas: ternera, pollo, conejo y pavo
• Pescados azules y blancos y mariscos
• Tofu
• Huevos
• Bebidas vegetales: bebida de soja, de almendra y de arroz (la de avena, no) y bebida de coco en lata (máximo 60 ml, porque a partir de 120 ml puede causar problemas)
• Especias (máximo 1 cucharadita): pimentón, jengibre molido, pimienta negra (baja tolerancia), especias picantes (baja tolerancia), clavo molido, canela en polvo, curry en polvo, cúrcuma, mostaza de Dijon, nuez moscada, anís de estrella, azafrán, cardamomo y comino
• Hierbas aromáticas (máximo 1 cucharadita): orégano, albahaca fresca, albahaca deshidratada en polvo, perejil, hierbabuena, romero, tomillo, eneldo, cebollino y cilantro
• Edulcorantes y dulces: azúcar, panela, jarabe de arce, cacao puro en polvo, chocolate negro, acetosulfamo K (E950), aspartamos (E950), ciclamato (E952), sacarina (E954) y sucralosa (E955)

No puedes (altos en fodmap

• Cereales y tubérculos: trigo, centeno, arroz integral/salvaje, cereales y productos integrales, espelta, amaranto, cebada y avena
• Legumbres: garbanzos, lentejas, judías blancas/pintas, guisantes, habas, soja y cacahuetes
• Lácteos: leche con lactosa (vaca, cabra, oveja) y mantequilla
• Verduras y hortalizas: alcachofa, ajo y cebolla (también en polvo), brócoli, coliflor, champiñones/setas, escarola, espárragos, hinojo, maíz dulce, puerro, pimiento rojo, remolacha y repollo
• Frutas: aguacate, albaricoque, breva, caqui, cerezas, ciruela, pasas, fruta desecada, fruta en conserva, zumos de fruta, dátiles, manzana, pera, melocotón, mango, melón, nectarina y sandía
• Frutos secos: almendras (máximo 12 g por persona), pistachos, avellanas, anacardos, nueces, piñones, pipas
• Carnes: hamburguesas, salchichas y embutidos
• Bebidas: café, té, cerveza, cerveza sin alcohol, destilados, vino tinto, vino dulce y licores
• Suplementos de fibra: frutooligosacáridos (FOS), inulina y oligofructosa
• Edulcorantes: miel, sirope de maíz o fructosa, ágave, sorbitol (E402), manitol (E421), isomaltulosa (E953), eritrol (E968), esteviol (E960), lactitol (E966)
• Salsas: salsas comerciales, como la salsa barbacoa y el kétchup

Original.

Etiquetas mala digestión, Malestar