Durante el embarazo es fundamental el trabajo de fuerza, tanto de miembros superiores, como de inferiores. Mariela Villar, directora de Embarazo Activo, avisa que, “para una buena lactancia, nos debemos de preparar durante el embarazo. Si esperamos a hacerlo durante el mismo post parto, llegamos tarde”.
Mariela Villar, directora de Embarazo Activo.
“Los brazos”, añade, “deben de estar fuertes y la postura es fundamental. Las piernas también debemos fortalecerlas, pues sostienen el vientre y toda la carga superior, sumado a que un buen tono muscular ayudará a mejorar el retorno venoso”.
Recomendaciones
Mariela Villar destaca que es importante que, en la sesión de ejercicios durante el embarazo, de realice una entrada en calor adecuada. Luego se continúa con la parte central de la clase. Por lo general, es en ese momento cuando se realizan los ejercicios de fuerza. Y, después, se vuelve a la calma con ejercicios más orientados al estiramiento y la relajación.
Todos los ejercicios, hasta los de movilidad, si se hacen dentro del agua o en la superficie, tendrán la propia resistencia del medio líquido y esto hace que se vaya ejercitando la fuerza de los brazos, por ejemplo. También se ejercitan los miembros superiores y la zona dorsal, y los pectorales se movilizan. Pero no se trabajan en sí, ya que están en plena producción de leche y se van preparando para la lactancia materna.
A continuación, se muestran varios ejercicios de tren superior, de movilidad y de fuerza resistencia:
Las siguientes imágenes muestran los ejercicios de patada de crowl, con combinación de uno o dos pullboy adelante:
En esta imagen, se combina tanto brazos como piernas con ejercicios de desplazamientos y fuerza:
El material estrella para realizar las actividaes acuáticas son los churros, y con ellos se pueden hacer ejercicios de desplazamientos, de nados, de fuerza, de flotabilidad. Las tablitas y los pullboy también dan mucha versatilidad en los ejercicios. Para hacer variantes de ejercicios, también se pueden utilizar pesas ligeras para piscina o guantes, por ejemplo.
Beneficios del agua
La especialista enumera diversos beneficios que aporta ejercitar la fuerza en el agua:
- La sensación de liviandad permite que tus articulaciones se liberen.
- La posición horizontal facilita una mejor distribución del peso del cuerpo sin sobrecargar una zona en particular.
- Al ser una actividad aeróbica mejora el sistema cardio respiratorio.
- Proporciona tonicidad a los músculos, ejercitando los brazos, espalda, zona abdominal y piernas, por lo que se la considera una actividad completa.
- Contribuye a relajar las zonas más sobrecargadas durante el embarazo; son comunes los dolores de cintura provocados por la redistribución del peso del cuerpo y “la típica mala postura de la mujer embarazada”.
- Es muy recomendable en embarazos múltiples (mellizos, trillizos o más).
- En el post parto, se recupera mucho más rápido el estado físico anterior al embarazo.
Cómo benefician los ejercicios de fuerza en el embarazo
Villar recuerda que resultará beneficioso fortalecer los diferentes grupos musculares a través de ejercicios de fuerza específicos. Los aductores y abductores trabajan mucho en el momento del parto, por la postura de piernas que hay que mantener, por lo tanto, es muy beneficioso realizar ejercicios de fuerza, ya sea en sala o en piscina. La ejercitación de los gemelos, por medio de un trabajo de fuerza localizado, ayuda a mejorar la circulación sanguínea.
“Por otro lado”, prosigue, “será importante ejercitar la musculatura del suelo pélvico, que se encuentra debilitado debido a la acción de la progesterona extra que produce el cuerpo. Su tonificación mediante ejercicios de contracción, relajación y posturales, posibilitará evitar o superar molestias tales como la incontinencia de estrés”.
Precauciones
Por último, Mariela Villar aconseja las siguientes precauciones:
- Las actividades para embarazadas siempre deben estar a cargo de un profesional formado para ello.
- Considerar el estado inicial, que historial deportivo se tenía antes del embarazo. Si una mamá nunca hizo ejercicios de fuerza previamente, no va a ser lo mismo que una mamá que venía entrenando con esta modalidad desde hace tiempo.
- Los grupos de trabajo deben ser reducidos o bien en sesiones individuales para un mejor control postural y de cada ejercicio que se planteé.
- La hidratación debe ser antes durante y luego de la práctica de los ejercicios.
- Es muy importante durante el embarazo tener mayor precaución, debido a que es más difícil controlar los movimientos a medida que crece el vientre. Por eso al subir la escalera de la piscina, se lo debe hacer siempre de espaldas al agua. Siempre se deben mirar los escalones en los que se colocan los pies; descender lentamente controlando el peso del cuerpo y tomada con ambas manos de la baranda.
- Es muy importante que la piscina a la que asistas sea limpia y segura.
- Lo ideal es hacer actividades con grupos de embarazadas o, dentro de lo posible, asistir a la piscina en horarios donde haya poca concurrencia para evitar choques con otros nadadores.
- Antes de comenzar la actividad acuática, consultar con el médico obstetra o matrona, quien verificará que no hay contraindicaciones para realizar la actividad.
