Durante el embarazo y el parto, el cuerpo de la mujer está sometido a mucho estrés. En consecuencia, el posparto y el puerperio definido (6-8 semanas después del nacimiento) representan una fase importante para recuperar la «normalidad» psicofísica. Las zonas más afectadas son la columna vertebral, la zona pélvica y los músculos abdominales, que pueden presentar trastornos relacionados con la micción y la postura como la incontinencia de esfuerzo y la ciática. La gimnasia posparto se convierte así en una válida aliada así que veamos cómo comenzar con ella y qué ejercicios son los más recomendados.
Gimnasia posparto
Gracias a la gimnasia posparto, las nuevas madres pueden recuperar una condición física óptima, prevenir disfunciones urinarias y rectales y permitir una mejora en la vida sexual.
De hecho, existe buena evidencia de que los ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico, realizados en el posparto inmediato, reducen el riesgo de incontinencia urinaria de esfuerzo.
¿Cuándo empezar?
Es posible iniciar una actividad física ligera ya en el posparto inmediato, tanto en el caso de parto natural como de cesárea, compatible, para esta última, con cualquier complicación posoperatoria. Sin embargo, se suele recomendar que la mujer espere al menos dos semanas para descansar, adaptarse a los horarios del bebé y que pueda estar lista para comenzar a ejercitarse sin forzarse a ello.
¿Qué precauciones se deben tomar?
Siempre se debe enfatizar que un programa válido de reeducación física posparto requiere un enfoque integral que implica una estrecha colaboración entre el ginecólogo y la partera.
Antes de comenzar un programa de rehabilitación física, es necesario realizar un historial médico cuidadoso e investigar los factores de riesgo del daño de la pelvis perineal.
De hecho, es necesario tener en cuenta los factores genéricos (sobrepeso, estreñimiento o cirugía pélvica) y específicos relacionados con el embarazo y el parto (parto, maniobras obstétricas, peso fetal al nacer, etc.), los síntomas que refiere la puérpera y , obviamente, cualquier contraindicación para la actividad física (enfermedades cardiovasculares, complicaciones neurológicas o enfermedades crónicas).
Los mejores ejercicios de gimnasia posparto
Una vez establecidos los plazos y objetivos a conseguir con la gimnasia posparto, se procede a la personalización del programa de ejercicios, en base a los resultados de los citados exámenes preventivos.
El programa de actividad física prevé un aumento progresivo de la duración e intensidad de los ejercicios. Entre los que más se suelen recomendar podemos enumerar los siguientes:
- Tumbada sobre la espalda, contrae los músculos de los glúteos, el esfínter (orificio anal) y la vagina, sin forzar excesivamente los músculos de los glúteos.
- Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a lo largo del cuerpo, levanta lentamente la pierna derecha y vuelve a bajarla pasando la izquierda. Repite con la izquierda.
- De rodillas, sentada sobre los talones, contrae los abdominales y los glúteos y levántate llevando el torso hacia adelante. Vuelve a la posición inicial.
- De rodillas, sentada sobre los talones, dobla el torso hacia delante con los brazos extendidos hasta que los antebrazos toquen el suelo. Permanece en esta posición con la cabeza hacia abajo mientras respira lentamente.
- De rodillas con el torso hacia adelante y los brazos extendidos, muévete a cuatro patas contrayendo los abdominales, las nalgas y los músculos del esfínter anal y la vagina.
- Estirada sobre la espalda con las piernas flexionadas sobre el torso, manteniendo las rodillas con las manos, levántate, inhalando y contrayendo los abdominales; mantén el equilibrio durante unos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
- Tumbada boca arriba con los brazos a los lados y las piernas levantadas «cuadradamente», levanta las nalgas y contrae los músculos del esfínter, sin encorvar la espalda.
