Conseguir una correcta nutrición del bebé, cubriendo todas sus necesidades de hierro, vitamina B-12 o ácido fólico fundamentales para el desarrollo del feto se convierte en objetivo principal cuando nos quedamos embarazadas. Nos preocupa dar de comer bien a nuestro futuro hijo desde el principio y, de repente, nos preocupamos por nuestra propia alimentación, porque también queremos evitar posibles infecciones que puedan complicarse durante este periodo o prevenir el desarrollo de enfermedades.
Para ello, la cuestión fundamental es mantener una dieta equilibrada que contenga todos los grupos básicos de alimentos, es decir, frutas vegetales, pescado, carne y huevos (fuente fundamental de proteínas), productos lácteos, grasas e hidratos de carbono. Y no descuidar la actividad física diaria, por supuesto. De manera ideal, la dieta diaria de una mujer embarazada debería contener:
- 10% de las calorías ingeridas, deben ser proteínas (animales o vegetales), que te ayudarán a sentirte saciada y evitar los picos de azúcar en sangre.
- 35% de las calorías deben provenir de las grasas saludables.
- 55% de las calorías deben provenir de los hidratos de carbono.
Consejos para comer bien durante el embarazo
Para Paula Camarós, matrona de Lansinoh España, lo primero que debemos quitarnos de la cabeza es la frase de la que partíamos al principio: durante el embarazo hay que comer por dos. Pero no, no es del todo cierto. Comer por dos no significa ingerir el doble de calorías, aunque “sí duplicar en cierta medida la cantidad de nutrientes”. Y, aunque cada mujer es un mundo y no en todas funciona lo mismo, por lo que es mejor seguir las indicaciones específicas de un médico especialista, hay algunas pautas generalizadas:
- Llena tu plato de alimentos saludables, siempre ricos en vegetales, frutas, legumbres o grasas saludables.
- En general, se recomienda el consumo de carbohidratos de absorción lenta, preferiblemente integrales. Nada de ultraprocesados. Estos son: frutas y hortalizas, los pescados azules, las legumbres, el aceite de oliva y los frutos secos (que, además, son fuente importante de grasas saludables para tí y tu bebé, evitando los que están fritos y salados).
- Se recomienda moderar o casi eliminar el consumo de cafeína.
- Modera también el consumo de los pescados grandes y las algas, por su alto contenido en mercurio y yodo. Prioriza los pescados pequeños.
- Respecto al marisco, se puede comer siempre que sea de calidad y no esté crudo.
- Elimina o reduce al máximo los productos lácteos crudos, los productos cárnicos y la carne de caza que podría contener metales pesados. En este caso, es muy relevante cocinar muy bien este tipo de alimentos, así como los huevos y pescados. El queso, por ejemplo, tiene que ser pasteurizado y evitar comer productos como el hígado o el paté.
- Refuerza la hidratación y el consumo de fibra.
- Consume vitamina D. Y sí, se ‘come’ a través del sol.
- Elimina completamente el alcohol y el tabaco.
- Y, por último, es muy relevante huir de los productos bajos en grasa que aumentan su cantidad de azúcar.
Por último, para Camarós, todo depende de cada mujer y se debería individualizar por caso; no es lo mismo una mujer que parte de un normopeso o peso bajo que aquellas que parten del sobrepeso o que tienen problemas como la diabetes gestacional, sufren hipertensión arterial o aquellas que padecen obesidad. Por lo que es importante que completes todas las pautas con un médico especialista.
