El dolor de espalda durante el embarazo es una de las molestias que más padecen las mujeres en algún momento de la gestación. Es algo lógico si tenemos en cuenta que tu peso va poco a poco en aumento, tu centro de gravedad cambia y tus hormonas van relajando los ligamentos en las articulaciones de la pelvis (algo que tú tendrás que combatir). Todo esto genera una gran presión en tu espalda. Un problema que se complica si, además, tu bebé se coloca de tal manera que presiona algún nervio. Aunque es muy difícil prevenirlo, lo que sí se puede intentar es mejorarlo y aliviarlo.
En definitiva, se trata de una distensión abdominal que se produce de manera fisiológica para dejar espacio a tu bebé, por efecto de las hormonas, que provoca una laxitud articular y, por tanto, cierta inestabilidad y cambios a nivel postular que buscan frenar la caída hacia delante. Todo esto puede provocar contracturas y dolores. Aunque es muy difícil prevenirlo, lo que sí se puede es mejorarlo y aliviarlo. Si lo conseguimos, no solo habrá beneficios para la mamá durante el embarazo, sino también para ella durante el parto y para el propio bebé.
Existen dos patrones de dolor:
- El dolor lumbar, localizado en el área de las vértebras lumbares, situada en la parte baja de la espalda. La presión suele sentirse a la altura de la cintura, pero puede irradiarse hacia tus piernas. Suele intensificarse según avanza el día.
- El dolor pélvico posterior que, en realidad, se localiza en la parte de atrás de tu pelvis. Lo sientes justo en los laterales de la parte posterior del muslo o en las propias nalgas.
Puedes sufrir tan solo uno de ellos o ambos, pero es importante identificarlos. Así nos lo recalca Carolina García Cabeza, fisioterapeuta de LactApp Clinic, una clínica de Barcelona especializada en la salud maternoinfantil, quien nos ha dado diferentes pautas para aliviarlo y tratarlo. Aunque, como paso previo, lo primero es acudir a un especialista que valore la causa del dolor que tenemos (pueden verse implicados diferentes músculos) y las posibilidades de tratamiento.
Mejora tus hábitos posturales y camina
El aumento del volumen del útero y de la barriga provoca que el eje de gravedad del cuerpo de la mujer se desplace y, por tanto, la columna vertebral y el resto del aparato locomotor debe ajustarse. Estas modificaciones producen dolores, sobre todo, si tienes que permanecer mucho tiempo de pie o sentada a lo largo del día. De ahí que sea vital una buena postura como primera medida preventiva.
Para evitar una caída debido al peso creciente de tu barriga, es posible que te inclines hacia atrás y compensarlo. Así, sobrecargas los músculos de la zona lumbar y aparece el dolor. Por eso:
1. Si estás mucho tiempo de pie: mantén siempre el pecho elevado, colócate erguida y buscando mantener la espalda recta. Echa los hombros hacia atrás e intenta no anclar las rodillas. Dos consejos que pueden serte de ayuda. Evita, en todo caso, caminar arqueando la espalda o sacando barriga.
2. Si caminas: no te culpes si necesitas descansar más de lo necesario y corregir la postura. Además es importante que siempre escojas un calzado deportivo y amortiguado. Nada de tacones.
3. Si permaneces mucho tiempo sentada: elige una silla que sostenga tu espalda y coloca un pequeño cojín o almohada detrás de tu zona lumbar.
Cuando te vayas a la cama, duerme de lado
Ni boca arriba ni boca abajo (obviamente, esta postura llega a ser inviable). Una postura que puede aliviarte mucho es flexionar una o ambas rodillas e, incluso, usar cojines de lactancia o almohadas especializadas para el embarazo. Si te decantas por ellas, tienes dos formas de colocarla, según lo que más te ayude:
1. Colocarla por debajo de tu abdomen y poner tus rodillas sobre ellas, buscando apoyo.
2. Colocarla detrás de tu espalda, para echarte un poco hacia atrás.
Un punto importante, aprovechando que hablamos de dormir, como nos advierte García, es “atender a la forma en la que, por ejemplo, te bajas de la cama”. Aunque parezca una tontería, este hábito (o el de entrar y salir del coche, agacharse o coger peso) son de vital importancia para mantener una correcta higiene postural, “esencial si queremos evitar rigideces y mantenernos flexibles y adaptables a los cambios que se van a ir produciendo”. Trabajar a nivel postural es el primer paso para una buena conciencia postural y evitar dolores.
Adiós, sedentarismo. Hola, actividad física
Una actividad física regular puede mantener tu espalda fuerte y, con un sistema muscular más trabajado, menor será el dolor lumbar durante el embarazo. Eso sí, consulta siempre con un profesional de la salud qué deporte es el más recomendado para tí. Evidentemente, actividades ligeras como caminar o realizar ejercicios en el agua –natación o aquagym– suelen estar recomendadas. El impacto es mucho menor. Además, a partir del cuarto mes de embarazo (pasado ya el primer trimestre), puede venirte bien fortalecer tu musculatura con algún tipo de ejercicio específico. Soportarás mucho mejor el peso de la barriga y del bebé.
Por tanto, como afirma García, siempre que no exista contraindicación a nivel global del médico u obstetra, “hacer ejercicio de manera regular durante el embarazo tendrá múltiples beneficios para la mujer y el bebé”. Esto es porque se consigue un buen tono muscular en los glúteos y la zona abdominal profunda, que trabajan en conjunto, no solo durante el embarazo, sino también durante el parto.
La opción del yoga y el ‘mindfulness’
El yoga prenatal suele ser bastante recomendado entre las embarazadas, siempre mejor tras el primer trimestre de gestación. Uno de los ejercicios más recomendados es de poner tus manos a la altura de tus hombros, las rodillas bajo tu cadera y la cabeza alineada con tu espalda. Contrae tu estómago, doblando ligeramente tu espalda durante unos 10-15 segundos y relajarla expulsando el aire. Es un estiramiento sencillo que, practicado de manera repetitiva, te aliviará la presión.
Sin embargo, además del yoga (que ya de por sí nos ayuda a controlar la postura y relajar o estirar nuestros músculos), tenemos el mindfulness. No, no existe un gran esfuerzo físico en ello, pero si aprendes bien la técnica de respiración que conlleva, puede ayudarte mucho y aliviar la presión en toda tu espalda, minimizando incluso los dolores pélvicos.
Masajes para aliviar y descargar
Como ya sabemos, los medicamentos no están para nada recomendados durante el embarazo. Por lo que, hay que buscar alternativas. Una de ellas pueden ser los masajes enfocados a aliviar presiones y contracturas en la zona lumbar, dorsal o cervical. Para García, de nuevo, hay que saber identificar bien el dolor al que nos enfrentamos: Los más frecuentes son: dolor en la zona lumbo-pélvica, dolores en la zona pélvica o ciática (que suele irradiarse hacia las piernas) y lo que se conoce como falsa ciática que, en realidad, es el síndrome del piramidal. También debemos atender a los dolores de la zona dorsal y la zona cervical, que, si aparecen, pueden estar relacionados.
Según nos confirma García, “suelen ser efectivos aquellos masajes enfocados a disminuir la tensión cervical, lumbar y, por curioso que nos parezca, la zona de la planta de los pies”. ¿Por qué? Porque los masajes en ellas relajan toda la tensión y tienen repercusión en la postura corporal global. Es un masaje que, además, puede darse la propia mamá con una pelota de tenis que no sea demasiado dura, para no producir el efecto contrario. Pero, acuérdate, “no solo se trata de relajar, también hay que dedicar tiempo a tonificar”.
Utilizar aceites relajantes y termoterapia
Además de darnos masajes relajantes, buscando eliminar la presión, podemos reforzar su efecto: aplicando aceites esenciales (la lavanda, por ejemplo, es perfecta) y lo que se conoce como termoterapia. Es decir, ayudarte de frío o calor para disminuir la tensión en las zonas más contracturadas. En el caso de la zona lumbar, lo recomendable “y más agradable”, como afirma García, “es aplicar calor siempre con las medidas de precaución para no quemarse”. Y siempre, por supuesto, atendiendo al caso contrario, pues podría ser contraproducente.
Una faja específica para embarazadas
Si aún a pesar de todos los consejos que te hemos dado, necesitas de un complemento extra; no lo dudes, recurre a una faja premamá. Existen muchas específicas para embarazadas y se camuflan bajo la ropa. En realidad, son como unas braguitas muy ajustadas y altas que cubren todo el estómago. Tienen una banda que sostiene la parte inferior de tu barriga y su función es la de dar un mayor apoyo y aligerar el peso que presiona la zona lumbar de la mamá.
Y es que, como afirma García, la ropa y el calzado es vital a la hora de combatir estos posibles dolores lumbares. Así, “los vaqueros, por ejemplo, no son para nada recomendables”. Por ello, es importante poner también atención en lo que nos ponemos día a día, que no limite nuestra movilidad pélvica o vertebral.
