El año pasado, el Teléfono de la Esperanza recibió 150.000 llamadas relacionadas con la ansiedad, la depresión, las crisis familiares o personales. Según sus portavoces, la pandemia ha provocado un fuerte incremento de las peticiones de ayuda entre los jóvenes de 19 a 30 años y, especialmente, entre las mujeres, artífices del 65% de esos contactos. Según la psicóloga Bárbara Tovar, colaboradora del proyecto ‘Brave Together by Maybelline New York’, este dato no es en absoluto casual. “Nosotras somos especialmente vulnerables por predisposición biológica, pero también porque somos muy sacrificadas. Es importante que aprendamos a cuidarnos”, afirma. Y para eso, según ella, es fundamental saber pedir ayuda. Personal y profesional. Sin embargo, a pesar de que las generaciones más jóvenes han conseguido romper tabús y hoy es posible hablar de salud mental con más naturalidad, el sistema de salud español no parece preparado para atender la demanda real. Según Tovar, “uno de cada tres pacientes de ansiedad está tratado por médicos de atención primaria, que ante una situación emocional difícil medican”. España es, junto con Portugal y Croacia, uno de los países europeos con mayor consumo de ansiolíticos. “Pero la medicación no da herramientas ni te hace más resiliente. Una pastilla nunca te va a dar eso”, comenta Tovar. Así que, recogemos el guante y acudimos al doctor Rafael Santandreu, autor del libro ‘Sin miedo’ (ed. Grijalbo) y conocido divulgador en Youtube, para que nos ayude a entender mejor la ansiedad y nos explique su método de superación. Un programa de cuatro pasos que enseña a superar los temores irracionales, los ataques de pánico y los trastornos obsesivos compulsivos. COMPRAR ‘Sin miedo: El método comprobado para superar la ansiedad, las obsesiones, la hipocondría y cualquier temor irracional’, de Rafael Santandreu.
Doctor, ¿cómo reconocemos si lo que estamos sintiendo es ansiedad?
La ansiedad es una sensación de aceleramiento, agitación interior, miedo, que no está ligada a una preocupación puntual. Es algo que se instala en nosotros y que podemos sentir sin una causa concreta. Los nervios o la preocupación normales serían lo mismo pero de modo pasajero y ligado a un preocupación concreta. Una vez pasada la situación, los nervios desaparecen. La ansiedad es más irracional.
En su libro, basado en las teorías de Claire Weekes, habla de un método de cuatro pasos (afrontar, aceptar, flotar y dejar pasar el tiempo) que permite superar la ansiedad.
Es un método comprobado que nos desensibiliza de la ansiedad aguda. Se trata de llevar a cabo una campaña para exponerse a la propia ansiedad, pero de una forma abierta y sistemática. Es un método difícil, pero el único seguro y definitivo. Afrontar implica acudir una y otra vez a la fuente del malestar para, en poco tiempo, desactivar la emoción. Aceptar es dejar de luchar, dejar de huir, acomodarse a la situación negativa. Flotar supone relajarse, ralentizar, ir poco a poco, pero con determinación. Y Dejar pasar el tiempo supone la aceptación total, no acelerar los procesos. Acelerarlo supone no aceptar, seguir temiendo al malestar.
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¿Cómo se puede ayudar de verdad a las personas que sufren por su salud mental o tienen problemas de ansiedad?
Lo mejor es dirigirles a un especialista o a un libro escrito por un especialista y, luego, apoyarles a tope en el trabajo que deberán realizar y que solo ellos mismos pueden realizar.
Y, al revés: ¿cómo explicamos que sentimos ansiedad a la gente de nuestro entorno?
Dándoles a leer un manual sobre el tema. Allí entenderán lo que nos sucede y lo que vamos a hacer para curarnos. Leerán que hemos caído en una trampa mental que nos hace vulnerables a la ansiedad. La experimentamos sin razón y se trata de algo muy difícil de soportar.
¿Por qué la ansiedad sigue siendo un tabú social? ¿Nos da vergüenza reconocer nuestra vulnerabilidad?
La gente que no ha tenido un trastorno emocional no entiende qué sucede y tiende a pensar que es debido a falta de fuerza de voluntad o algo así. No sienten pena como con otras enfermedades porque como ven que es irracional, les parece que no tiene sentido. Por eso hay que divulgar estos temas. No tiene nada que ver con la fuerza de voluntad o la valentía. Yo he tratado a bomberos o policías condecorados que eran casi superhombres, pero cayeron en esto.
¿Qué quiere decir con “yo no soy mis pensamientos”, esa frase que aparece varias veces en el libro?
Los que superan los ataques de ansiedad aprenden a desapegarse de sus propios pensamientos y emociones. Los experimentan pero son capaces de dejarlos pasar con mucha facilidad. No se identifican con ellos. Y esto es una gran habilidad.
Con la ansiedad… ¿nacemos o nos hacemos?
Hay de todo. Puede haber una predisposición a ser más nervioso. Pero aún así podemos domesticar la mente. Y en la mayoría de los casos es algo aprendido. Por ejemplo, los soldados americanos que vuelven con estrés postraumático, eran todos muy valientes al llegar al frente. Pero lo vivido allí les produjo el problema. La buena noticia es que esa sensibilización se puede revertir. Y en el proceso uno aprende además a hacerse más fuerte y feliz.
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Un ansioso o una ansiosa… ¿Lo son para toda la vida?
Para nada. Cientos de miles de personas han resuelto completamente el tema de la ansiedad. Yo ahora estoy recogiendo en mi canal de Youtube entrevistas con personas que lo han superado 100%. Para que los que tienen que hacer este trabajo, no duden de su eficacia.
¿Cómo es que hay personas que saben detectar perfectamente el motivo de su ansiedad y sin embargo otras no, para las que el motivo es algo difuso?
El motivo real de la ansiedad es siempre haberle cogido miedo al miedo. Nada más. Hay casos en que la persona lo tiene asociado a un hecho o a determinadas situaciones, pero, en el fondo, es miedo al miedo. Da igual que la persona sepa un «motivo» o no lo sepa; tiene que exponerse a ese miedo y ya.
¿Qué es la dualidad de la mente emocional?
Aprender a estar tranquilos en medio del caos. Es una experiencia maravillosa: se trata de estar nervioso o triste pero feliz al mismo tiempo. Por un canal sientes la agitación y, por otro, estás sosegado. Esto es el inicio de la curación.
En ‘Sin miedo’ se habla de la visualización del futuro ideal y la visualización de la persona súpercapaz como métodos eficaces contra la ansiedad.
Sí, se trata de visualizar que eres capaz de conseguir eso que siempre has soñado, una vez hayas superado la ansiedad. Por lo tanto, te llenas de motivación para hacer el trabajo de exposición a ansiedad que debes hacer. Estar fuertemente anclada en lo que deseas lograr, en el tipo de vida que quieres llevar, te ayudará a hacer este trabajo tan difícil.
Otra estrategia que puede fomentar la superación de momentos de ansiedad es utilizar “frases ancla”. ¿Qué son y cómo podemos dar con la nuestra?
Se trata de mantras que podemos repetir para bloquear la mente y prepararnos para «aceptar» todas las emociones. Por ejemplo, decirnos: «Estoy fatal, pero lo acepto. Si Dios quiere que pase por esto y lleve a cabo este aprendizaje, lo acepto. Pero lo que está claro es que voy a hacer este trabajo de los 4 pasos. Estoy fatal, pero lo acepto…». Puedes repetir estas frases durante horas. Es algo parecido a rezar y está comprobado que ayuda.
En el libro ‘Sin miedo’ también incide en el TOC. Tener pensamientos repetitivos puede ser relativamente normal. ¿Cómo sabemos si pasan a la categoría de trastorno obsesivo-compulsivo?
En el caso del TOC, la persona los suele tener el 70% del tiempo o más. Son irracionales y lo sabe. Y la duda/amenaza que experimenta no se puede resolver de ninguna forma. Por ejemplo, el TOC de la homosexualidad. La persona se pregunta todo el día «¿Seré homosexual?». Y no puede resolver el tema de ninguna forma. Ni aunque lo pruebe mil veces. Lo consideramos irracional porque el 95% de la gente no se preocupa por ello todo el día. Pero, además, la persona no puede resolverlo. Desde fuera, sus amistades y familiares no entienden que la persona entre en bucle así. Para superarlo, hay que usar el mismo método que con los ataques de ansiedad. La persona tiene que exponerse a esos pensamientos atemorizantes una y otra vez, todos los días, hasta que un día, su mente, simplemente, se desensibiliza.
¿Qué tips puede darnos para poder afrontar (y dejar de temer) los ataques de pánico?
Nunca huyas de tus miedos. Y más si te parecen irracionales. Diseña una campaña para desensibilizarte: que sea diaria y muy intensa. Busca un manual científico que te enseñe el método adecuado. No tomes tranquilizantes. No busques ayuda que te saque las castañas del fuego; sólo la ayuda de quien te ayude a exponerte. Date cuenta de que la evitación no te ayudado nada: es más, te ha metido más en el problema.
Se puede afirmar que si meditáramos con constancia, ¿tendríamos una mejor salud mental?
Por supuesto. Está más que comprobado. Pero también necesitas una buena guía de meditación. Hay mucha gente que medita mal. Yo, por ejemplo, aconsejo los libros de Pema Chodron, una monja budista que lo explica muy bien.
