En estos últimos meses, la rutina de los mexicanos y de la gran mayoría de la población mundial cambió por completo, y junto a ella también la manera de ejercitarse.

Sin embargo, luego de varios meses de confinamiento, algunos deportistas ya pueden retomar sus entrenamientos presenciales en los gimnasios en Guadalajara de Smart Fit, que se encuentran funcionando bajo el mejor protocolo de seguridad.

De igual manera, se sabe que no es una tarea sencilla volver a estar en la bicicleta estática por una hora o cargar pesas de unos cuantos kilos, pero no te preocupes y desesperes, poco a poco volverás a retomar tu ritmo habitual. Es por ello que para las primeras semanas de entrenamiento te hemos traído algunos ejercicios como recomendación.

Consejos para retomar el gym

● No te extralimites: comienza poco a poco, tomate tu tiempo al momento de volver a entrenar, y más si en todo este tiempo no has hecho mucho ejercicio. Si te extralimitas, podrías lesionarte o lastimarte, esto podría ser grave. Puedes comenzar con unos 10 a 30 minutos al día.

● No te obligues: a ir al gym de 3 a 4 veces a la semana, si no te sientes del todo bien y sabes que aguantas el ritmo, entonces reduce los días.

● Aumenta los ejercicios: a las dos semanas si notas que puedes hacerlo y te sientes del todo cómodo.

● Crea rutinas: esto ayudará a mejorar tu resistencia cardiovascular, es realmente importante para que no sufras alguna lesión.

● El descanso es importante: deja algunos días para hacerlo.

● Calienta antes de comenzar: esto es vital, evitarás cualquier tipo de lesión y dolor los días siguientes del entrenamiento.

● Haz estiramientos: al comenzar y al finalizar es realmente importante que hagas algunos estiramientos, de esta manera también evitas las lesiones musculares.

● Haz los ejercicios que tu cuerpo soporte: ni muy pocos ni muchos, solo los que puedas soportar, pero eso sí, hazlos bien.

● Cuando te sientas cansado: o agotado, descansa, tu cuerpo lo está pidiendo.

● Usa suplementos vitamínicos: y mantén una buena alimentación balanceada, esto va a ayudarte a mejorar tu musculatura.

Ejercicios que puedes realizar en tu regreso al gym

● Polea frontal al pecho / espalda: esta es una máquina que fácilmente hallarás en cualquier gym, y su objetivo es fortalecer los músculos de la espalda si aún no eres capaz de efectuar dominadas.

Al estar sentado frente a la polea alta, de manera que la barra este ubicada directamente sobre la cabeza frente al cuerpo y los pies en el suelo, hace que la máquina se ajuste de manera que los soportes sujeten firmemente los muslos y así puedes tomar enérgicamente los ángulos de la barra larga, con tus palmas al frente.

Para usar esta máquina correctamente, tu torso debe estar erguido, los brazos extendidos completamente y tus hombros elevados al empezar el ejercicio, así asegurarás un movimiento completo y un desarrollo del dorsal mayor óptimo.

No olvides mantener siempre el tronco erguido para alcanzar una tensión completa en los dorsales superiores.

● Curl con mancuernas sentado / brazos: este es el ejercicio básico para fortalecer los bíceps. Para comenzar: siéntate en el extremo de un banco y toma un par de mancuernas con agarre neutral (con las palmas hacia dentro) y conserva la curvatura natural de tu espalda. Inspira profundamente y retén la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando tus codos.

Cuando hayan sobrepasado los muslos las mancuernas, tiende las manos de forma que las palmas miren hacia arriba en la parte alta del movimiento.

Si te sientas a lo largo de un banco podrías provocar que tu espalda se redondee, lo que resulta potencialmente peligroso para la espalda baja al momento de levantar peso, recuerda que tu cuerpo debe permanecer erguido a lo largo de todo el entrenamiento.

● Prensa de piernas / piernas: este es otro de los tipos de maquinaria que habitualmente consigues en los gimnasios. Acomódate en una prensa de piernas, sitúa tus pies en la plataforma separados a la anchura de tus hombros y siente el peso en toda la planta del pie.

Con la espalda y las caderas contra el respaldo, libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas sin bloquearlas.

Retén la respiración mientras arqueas las rodillas a una velocidad entre sujetada y lenta. Evita bajar las rodillas demasiado cerca del pecho, de esta manera evitarás lesiones de espalda.

Cuanto más desciendes, más grande es la posibilidad de redondear la espalda baja, lo cual aumenta la presión de los discos vertebrales y beneficia las lesiones.

Notarás que puedes llegar a manejar mucho más peso que en las sentadillas, pero no olvides utilizarlo con cautela.

● Cruces en polea / pecho: para conseguir una amplitud en el pecho nuestro gran amigo son los cables, aún más si estamos comenzando a entrenar y aun no nos adentramos con las mancuernas o el press de banca.

Toma los agarres de los cables de una polea alta con las palmas mirando hacia abajo siempre, colócate a una distancia igual de cada polea y pon un pie por delante para que mantengas el equilibrio.

En la posición principal, tus brazos deben mantenerse a los lados y casi perpendiculares al cuerpo, con tus codos sutilmente inclinados.

Si deseas un mayor trabajo en tus pectorales, entonces no dejes que tus brazos participen de manera activa en este ejercicio.

Puedes mantener la presión en el pecho, apretando los pectorales mientras llevas tus brazos frente al cuerpo. Los codos doblados ligeramente ayudan a aliviar la tensión que sufrirían tus brazos si se mantuviesen rectos, y si llegas a estirarlos de más, entrarán en juego los tríceps, por lo tanto no sitiaron el trabajo solo sobre tu pecho.

● 88 para realizar este ejercicio, necesitarás una polea que se sitúa a la altura del pecho, donde tomarás una cuerda, lo realizamos con las palmas hacia abajo, en postura prono.

Deja un espacio de metro y medio aproximadamente entre la polea y tu cuerpo. Este es un excelente entrenamiento para el pectoral, la musculatura de la escápula, deltoides… porque estabilizamos los brazos, los 3 trapecios para estabilizar los hombros. Y de manera directa, el cuadrado recto y lumbar del abdomen si lo realizamos con un poco de peso.