Tú antes dormías como un lirón. Eras de esas personas que podía echar una cabezada en el metro, que según apoyabas la cabeza en la almohada caías en un profundo sueño, no te levantabas ni para ir al baño y por la mañana amanecías como si hubieras hecho un verdadero reinicio. Esa eras tú, sí, y no sabías la suerte que tenías. Porque ahora cada noche es un sufrimiento de dar vueltas y vueltas. Cuando consigues dormirte siempre hay algo que te despierta y cuando suena el despertador sientes que estás más cansada que cuando te metiste en la cama. ¿Qué ha pasado con tu sueño?
La respuesta es simple y a la vez complicada. Por un lado, es consabido que con la vejez hay una fragmentación del sueño, pero ojo, con la madurez nuestro sueño también cambia. Es esperable que ya no descansemos como cuando éramos más jóvenes. Pero por otra, la realidad es que nuestro ritmo de vida es todo lo opuesto a lo que necesitamos para conciliar el sueño. Y ese cóctel unido hace que durmamos peor por la noche y, por ende, estemos mucho más cansados durante el día.https://imasdk.googleapis.com/js/core/bridge3.505.0_en.html#goog_447231663
“La calidad de nuestro sueño es un claro reflejo de nuestro bienestar”, resume Patricia Rodríguez-Rubio, neurofisióloga del Hospital Vithas Sevilla. Es por ello que es importante saber cuándo los cambios de nuestro sueño son normales o cuando hay algo que realmente está entorpeciendo nuestro descanso. “Las alteraciones en el sueño pueden ser un síntoma más de un problema de salud que tengamos y que, si ese problema no se soluciona, el trastorno del sueño continuará a pesar de que tomemos medicamentos para dormir”, insiste la experta.
Cambios esperables en el sueño
No dormir como un bebé, es parte de hacernos mayores. “Sin necesidad de llegar a la vejez, donde hay un fraccionamiento del sueño, con la madurez disminuye la cantidad de melatonina que segregamos. Por eso es normal que tengamos un sueño menos profundo y, por ende, dependiendo de nuestra rutina, es posible que el sueño sea menos reparador”, aclara en primer lugar María José Martínez, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES).
Si nuestro nivel de melatonina desciende de forma natural, resulta que nosotros tampoco contribuimos a mejorar la situación. Y es que por mucho que nos digan que no es bueno acostarnos mirando el móvil, este es uno de nuestros peores hábitos de sueño. “La luz azul de las pantallas inhibe la secreción de melatonina, es decir, rompe literalmente la hormona del sueño que es la que nos dice que es la hora de dormir”.
Otro de los cambios que notamos con la edad es que nos hacemos más matutinos que vespertinos. Es decir, que de jóvenes preferíamos salir de noche, y cuando tocaba, quedarnos estudiando hasta las tantas, porque nos sentíamos más activos que madrugando por la mañana. Ahora somos más de “planes de día”. Pues resulta que cambiar las copas de la noche por los vermús del domingo por la mañana tiene su explicación científica.
“Es lo que se conoce como cronotipo, que es la predisposición a levantarnos antes o después. El matutino es el que se levanta y se acuesta temprano y el vespertino el que se acuesta y levanta más tarde”. Pues bien, “durante la adolescencia tenemos un periodo de mayor vespertinidad, pero con la madurez cada vez somos más matutinos.”, resume la experta en Cronobiología de la SES. Sin embargo, nos seguimos acostando a horas vespertinas en las que nos cuesta cada vez más conciliar el sueño.
Por último, con la edad, también cambia el sueño que necesitamos. “A medida que cumplimos años vamos necesitando menos horas de sueño”, apunta por su parte Patricia Rodríguez-Rubio. “Un niño de menos de 10 años debe dormir 10 horas de sueño diarias, un adulto joven alrededor de 8 horas, todas seguidas, no se necesita siesta, en cambio, con más de 50 años somos menos capaces de dormir tantas horas seguidas, así que con 7 horas tendría que ser suficiente”. Pese a ello, la realidad, según datos de la SES, es que el adulto en España duerme una media de seis horas y media.
Malos hábitos de sueño
Vale que la edad nos robe algo de calidad de sueño. Pero la realidad es que son nuestros malos hábitos los que realmente nos hacen sentirnos tan cansados. Como insiste la experta del Hospital Vithas Sevilla “para entrar en sueño necesitamos siempre una desconexión previa”. Pero el incansable ritmo de nuestro día a día hace que estemos activos hasta altas horas de la noche. Lo ideal sería desconectar a eso de las 8 de la tarde. “Es importante no hacer actividad física en las horas previa antes de dormir, no realizar labores que requieran mucha atención o concentración, evitar la luz de las pantallas de dispositivos electrónicos en la cama y, por supuesto, las conversaciones que puedan provocar tensión emocional (ya sea presencial o por Whatsapp)”.
No hay que hacer una actividad intensa justo antes de irnos a la cama, pero es importante llegar cansados a la misma. “Es imprescindible realizar ejercicio físico durante el día. Si nuestro trabajo es sedentario hay que plantearse hacer deporte diariamente. También debemos evitar comidas copiosas o con alimentos de difícil digestión en las cenas, y hacerlo siempre dos horas mínimo antes de acostarnos”, remarca la neurofisióloga.
¿Y la siesta? “Las siestas cortas también son recomendables en la edad adulta, si sentimos la necesidad, sobre todo en el caso de los más mayores, que no suelen tadormir más de 6 horas diarias”.
Acostarnos tras mandar unos últimos emails, o tener esa charla que hemos aplazado durante el día, puede no solo dificultarnos coger ese primer sueño, sino impedirnos descansar el resto de la noche. “Fisiológicamente, a lo largo de la noche tenemos varios despertares naturales, pero si tenemos preocupaciones, un niño pequeño que atender, etc., nos costará volver a conciliar el sueño, por lo que el sueño se vuelve más fragmentado, menos profundo y la sensación de descanso al día siguiente es peor”, aclara por su parte la experta de la SES.
¿Y si no duermo qué hago?
Puede que podamos cambiar hábitos como prescindir del móvil y contar con una luz tenue antes de acostarnos. Que hagamos cenas más ligeras. Pero no siempre es fácil conciliar la vida laboral y personal y a veces llevarnos preocupaciones a la cama es parte de una rutina con la que no sabemos cómo lidiar.
“Para eso estamos los especialistas del sueño, no solo para tratar las apneas del sueño, sino para tratar otros muchos trastornos del sueño o ayudar a mejorar la calidad del mismo”, insiste María José Martínez.
La cuestión de fondo es que “tendemos más a automedicarnos que a cambiar nuestros hábitos de sueño”. Pero la automedicación nunca debe ser la solución.
“Además de los cambios de hábitos, en consulta, se puede ayudar con luminoterapia y melatonina, pero la pauta para estas terapias debe ir siempre prescrita previo estudio circadiano”. La experta insiste en que hoy en día el fácil acceso a la melatonina hace que muchos pacientes recurran a ella por su cuenta. Sin embargo “esto es muy peligroso, si damos melatonina o luz en un momento inadecuado podemos conseguir un efecto contrario a lo que deseamos, por lo que es clave que un especialista nos diga la pauta y el horario que más se ajusta a nuestro caso”. Un factor a tener muy en cuenta.
