Claves para ayudar a mejorar la calidad del sueño

Claves para ayudar a mejorar la calidad del sueño

Dormir bien y lo suficiente es condición sine qua non para ayudarte con el día a día, física y mentalmente. Sin embargo, los problemas del sueño son cada vez más frecuentes y suponen un importante reto en nuestra era. Afortunadamente ahora existen soluciones que nos ayudan a descansar lo que nuestro cuerpo necesita.

Existen ciertos hábitos que nos ayudan a cumplir con este mínimo de horas de sueño y contribuyen a mejorar el descanso

El problema de la falta de sueño, creciente en los últimos 40 años y tan común en las sociedades occidentales desarrolladas, no es baladí. Por eso, son innumerables los organismos, asociaciones y centros médicos que trabajan para contribuir, a través de una serie de medidas concretas y recomendaciones, a una correcta “higiene del sueño”.

La National Sleep Foundation es una de ellas y ha establecido un intervalo de horas mínimas de sueño por rangos de edad que ayuda a comprobar si se duerme lo suficiente:

Así, por ejemplo, de 0 a 3 meses un bebé debería dormir de 14 a 17 horas, de 3 a 5 años entre 10 y 13 horas, de 14 a 17 años entre 8 y 10 horas, los adultos de 18 a 64 años entre 7 y 9 y a partir de los 65 años se recomienda entre 7 y 8 horas.

Existen ciertos hábitos que nos ayudan a cumplir con este mínimo de horas de sueño y contribuyen a mejorar el descanso. La Sociedad Española del Sueño, a través de la Revista de Neurología, propone algunas como:

  • Cuidar el entorno ambiental: es importante que la habitación donde dormimos haya sido previamente ventilada y no tenga ruidos ni ningún tipo de estimulación lumínica. De hecho, se aconseja no hacer uso de dispositivos electrónicos que emitan luz antes del horario habitual del sueño.
  • La temperatura es otro factor a tener en cuenta: “En ambientes térmicos neutros (18-21 °C), se alcanza niveles máximos de tiempo total de sueño, sueño profundo y sueño REM”.
  • Mejorar la alimentación: además de evitar el consumo de sustancias como la cafeína, el alcohol o la nicotina, se recomienda que las cenas sean ligeras y que se hagan, aproximadamente, dos horas antes de acostarse.
  • Realizar ejercicio físico: el sedentarismo favorece al insomnio. Sin embargo, también es importante tener en cuenta que no es recomendable realizar actividades físicas justo antes de irse a dormir, ya que pueden reactivar el organismo y, por tanto, afectarían negativamente a la inducción al sueño.
  • Limitar la siesta a un máximo de 20-30 minutos tras la comida y evitarla si dificulta dormir por la noche.

Sin embargo, son muchas las personas a las que, a pesar de seguir todas estas recomendaciones, les es imposible dormir bien. El ritmo de vida actual, el estrés, las preocupaciones, incluso la edad o la menopausia en el caso de las mujeres, son factores que impactan negativamente la duración y calidad del sueño y, en algunos casos, afectan la producción de melatonina por parte de nuestro organismo.

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