Más allá de esperar a que nuestro cuerpo nos dé el primer aviso, el primer problema o el primer susto, es conveniente de que nos mentalicemos cuanto antes sobre la necesidad de abandonar este hábito tan nocivo.
Ahora bien, si eres ya todo un veterano es estos menesteres, cabe decir que, sin duda, habrás dejado de creer en técnicas milagrosas, esas que muchos nos venden como “las definitivas para dejar el tabaco” y que, sin embargo, a ti no te sirven.
Debemos saber que en esto de las adicciones no hay una receta mágica, no hay una técnica que les funcione a todos por igual.
Cada persona es un universo de particularidades, de hábitos, de necesidades y matices para los cuales existirá ese remedio idóneo o ese enfoque multimodal que más se ajuste a nuestros zapatos, al molde de nuestra personalidad.
Con todo esto queremos dejar algo muy claro: dejar de fumar requiere voluntad y compromiso.
Asimismo, existen una serie de pautas psicológicas que nos pueden útiles.
Del siguiente listado, escoge las que más se ajusten a ti, asúmelas, intégralas a tu día a día y deja que sean la llave el éxito, la cerradura que te permitirá abrir la puerta a una mejor calidad de vida.
Estrategias para las tres fases por las que pasa un fumador
A la hora de dejar de fumar de manera definitiva, es importante saber que la persona pasa por tres fases:
- La de preparación, en la que debemos asumir con firmeza un propósito.
- La fase de abandono, una etapa en la que el síndrome de abstinencia causa estragos, nos hace dudar y nos empuja a recuperar el hábito. Una etapa especialmente crítica.
- La última es la fase de mantenimiento, ahí donde es vital asentar el hábito a lo largo del tiempo y prevenir las posibles recaídas.
Una vez conocemos estas etapas sabemos muy bien qué puede pasar en cada momento y qué necesitamos.
Por ello, es muy interesante que conozcamos las siguientes pautas para afrontar con éxito cada momento.
Consejos para la fase de preparación
Fumar es un acto que tiene su origen en factores sociales, que se mantiene por variables psicológicas y ante todo, por una dependencia fisiológica hacia la nicotina.
Así, en esta primera fase de preparación abordaremos una serie de aspectos clave para conseguir un afrontamiento integral, una preparación idónea y acertada.
Reducir los factores sociales y de disponibilidad
1. Nos haremos un listado sobre qué situaciones y momentos del día tenemos mayor necesidad de tener el cigarrillo entre las manos.
- Por ejemplo: al despertar, al desayunar, en el descanso del trabajo, cuando estamos con amigos, cuando estamos nerviosos.
2. La idea es reducir la disponibilidad del tabaco en esos instantes tan cruciales.
- Por ejemplo, sé que nada más levantarme sentiré una gran necesidad de tener un cigarro ⇔ entonces tendré a mano un chicle o un caramelo
Reducir factores psicológicos
3. Una de las técnicas psicológicas más comunes es autopercibirnos ya como “NO fumadores”.
4. En lugar de anunciar a todo el mundo que lo estás dejando, anímate a decir sencillamente “que lo has dejado”.
5. Si nos centramos en el proceso (lo estoy dejando) pueden aparecer dudas, momento de bajón, así que lo ideal es vernos ya como lo queremos ser: no fumadores.
Consejos para la fase más crítica de “posible abandono”
Estamos ya en la fase crítica. Puede que estemos plenamente concienciados de que queremos dejar de fumar, pero la dependencia psicológica y fisiológica es tan elevada que aparecen momentos duros.
Ten en cuenta algunos consejos.
Controlar los factores sociales y de disponibilidad
6. Hay lugares y hábitos cotidianos que de forma automática despiertan en nosotros la necesidad de fumar: acudir a nuestra cafetería de siempre, al gimnasio de siempre, quedar con amigos en ese local de todas las semanas…
7. Es momento de cambiar de escenarios, de crear nuevos hábitos.
8. Acude a clases de Mindfulness, haz yoga, apúntate a clases de baile, de natación, de pintura…
- Se trata solo de ofrecer nuevos estímulos al cerebro con los que desviar la atención y a su vez, asentar actividades e intereses saludables y útil para canalizar la ansiedad.
Controlar factores psicológicos
Entrena tus emociones, maneja de forma adecuada tu ansiedad mediante técnicas de respiración, mediante la atención plena, la relajación progresiva…
9. Debes ser capaz de identificar situaciones de riesgo y de planificar conductas de afrontamiento mediante autoinstrucciones positivas.
10. Percíbete a ti mismo como una persona eficaz, alguien con gran fuerza de voluntad
Reducir la dependencia a la nicotina
11. Algo que suele recomendarse en estos casos es pasar de modo gradual de nuestra marca habitual de cigarrillos a marcas que tenga un nivel de nicotina más bajo.
Este proceso debe durar dos semanas.
Fase de mantenimiento
Lo hemos logrado… O, al menos, de momento.
Es importante saber que cuando una persona lleva 5 meses sin fumar aún no ha llegado a esta fase de mantenimiento, está en realidad en fase de acción y aún existe un riesgo elevado de volver a caer en el hábito.
El deseo de fumar sigue presente, e incluso podemos tener aún los síntomas asociados a la dependencia, como son el dolor de cabeza, el mal humor, la ansiedad…
No es fácil, de hecho, hay quien aún llevando casi un año sin fumar aún debe controlar los factores psicológicos y de disponibilidad.
No obstante, una vez pasamos ya de los 6 meses sin fumar, entramos en esa etapa en que es necesario mantener hábitos y para ello podemos seguir los siguientes pasos:
12. No pierdas de vista los “porqués”, es decir, las razones por las que has dejado de fumar.
13. Valora el trabajo bien hecho, valora el esfuerzo que has realizado y aprecia cómo te sientes ahora: ese bienestar es la motivación más básica para no recaer de nuevo.
14. Implícate en esas actividades que has usado para dejar de fumar: el deporte, la meditación…
15. Por último, también nos irá muy bien aconsejar sobre nuestras estrategias a otras personas que estén pasando por lo mismo.
De ese modo, afianzamos nuestra meta y nos sentimos más orgullosos de nosotros mismos.
