En muchas ocasiones, podemos sentirnos decaídos y no sabemos porqué. No ha ocurrido nada en especial, pero notamos que estamos bajos de ánimo. Eso puede deberse a que los niveles de serotonina sean bajos.
Lo cierto es que la serotonina es una sustancia química que produce el cuerpo humano y que trasmite señales entre los nervios, por lo que funciona como neurotransmisor.
Esta sustancia se sintetiza a partir del triptófano y muchos expertos consideran que su función principal consiste en mantener un estado de ánimo equilibrado. La serotonina también está implicada en la transmisión de los impulsos nerviosos y, como sus cantidades abundan en nuestro cuerpo, se considera que influyen en gran parte de las funciones físicas y psicológicas.
Cuando disminuyen los niveles de serotonina de forma notable, podríamos llegar a sentir un estado de ánimo negativo que puede conllevar a la irritabilidad, la agresividad o el estrés. Además, según la Asociación de Especialistas en Prevención y Salud Laboral (AEPSAL), tener unos niveles de serotonina por debajo de lo normal se asocia con las enfermedades mentales, por lo que puede llevar a la depresión, el insomnio o los comportamientos obsesivos y compulsivos.
Pues concretamente el efecto que tienen varios medicamentos antidepresivos es aumentar la cantidad de serotonina en el cerebro.
¿Cuáles son las causas del déficit de serotonina?
Un ritmo de vida acuciad o, una mala alimentación y la falta de ejercicio pueden hacer que nuestro nivel de serotonina descienda, y pueden provocar que nuestro estado de ánimo decaiga.
Una dieta pobre en triptófanos, el estrés, los cambios hormonales y la diabetes pueden ser otras causas que produzcan el déficit de serotonina.
Y es que esta sustancia es conocida como la hormona de la felicidad, puesto cuando aumentan sus niveles en los circuitos neuronales genera sensaciones de bienestar, relajación, satisfacción y aumenta la concentración y la autoestima, según el portal Sanitas.
La serotonina no se puede producir por ella misma, sino que, para obtenerla, nuestro organismo necesita una sustancia llamada triptófano. Por suerte, el triptófano se encuentra en una gran variedad de alimentos, por lo que el consumo de estos, junto con un estilo de vida saludable, pueden ayudarnos a aumentar los niveles de serotonina y, en consecuencia, sentirnos mucho mejor.
¿Cómo aumentar la serotonina en el cerebro de forma natural?
Por tanto, existen maneras de aumentar la serotonina de manera natural. Estas serían consumiendo alimentos que contengan triptófano o mediante un estilo de vida saludable: práctica regular de ejercicio, técnicas de relajación, cambios de actividad, viajes, nuevos proyectos y ocio saludable, entre otros factores.
Así, pese a que la serotonina también puede obtenerse de manera artificial, a continuación, veremos unos trucos naturales que, según la Asociación de Especialistas en Prevención y Salud Laboral (AEPSAL), no ayudarán a elevarla y llevar una vida más satisfactoria.
1. Intentar disminuir los niveles de estrés: la serotonina puede ayudar a manejarnos mejor con el estrés. Sin embargo, cuando los niveles de estrés son excesivos, puede ejercer una influencia dañina sobre la serotonina. Por lo tanto, es recomendable preocuparnos por nuestro estrés y nuestra alimentación, intentando mantener un estilo de vida sano que nos ayude a evitar, o al menos contrarrestar, este decaimiento.
2. Dieta variada y rica en triptófano: para aumentar los niveles de serotonina, es necesario insistir en la importancia de conseguir llevar una dieta nutricionalmente variada y equilibrada. Hay muchos alimentos que contienen triptófano, pero entre ellos se distinguen algunos que presentan un alto contenido de este aminoácido: carne de pavo y pollo; pescado azul; lácteos; piña, aguacates y ciruelas; espinacas, remolacha, zanahoria, apio, dátiles y brócoli; frutos secos; cereales integrales y arroz integral; semillas de sésamo y calabaza; legumbres como los garbanzos, las lentejas o la soja; chocolate negro y la alga espirulina.
3. Evitar el consumo de carbohidratos simples: los carbohidratos simples son azúcares muy refinados que no tienen apenas valor nutritivo, por lo que no tienen suficientes nutrientes esenciales. Estos son: bollería y dulces con azúcar refinado; pasta no integral; arroz blanco y pan blanco.
4. Aumentar el consumo de omega-3: una alimentación rica en ácidos grasos, como el omega-3, favorece la producción y regulación de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la adrenalina. Son principales transmisores de esta grasa saludable el pescado azul y el marisco, así como el aguacate, las nueces y las semillas de lino, chía y cáñamo.
5. Evitar el consumo de café y bebidas estimulantes: las bebidas con un alto contenido en cafeína, como el café o algunos tipos de refresco o bebidas energéticas, aumentan la secreción de adrenalina y cortisol; sustancias que, hacen el efecto contrario de la serotonina.
6.Practicar ejercicio o actividad física: el ejercicio físico facilita el metabolismo de la serotonina y por lo tanto aumenta los niveles de esta. Así, hacer ejercicio puede ayudarnos a mantener altos nuestros niveles de serotonina.
7. Buscar lugares con sol y mucha luz: la vitamina D también tiene un potente efecto en la producción de serotonina. Así, esta vitamina D aumenta con algunos alimentos y con la exposición a la luz solar. Trabajar en espacios con mucha luz, realizar ejercicio al aire libre o dar un paseo por la naturaleza pueden ser algunas rutinas favorables para sentirnos bien.
8. Dormir las horas necesarias: la falta de sueño puede provocar estrés y cansancio. Además, mientras dormimos, nuestro cuerpo restablece nuestros niveles de serotonina, por lo que un descanso adecuado va a ser fundamental para mantener una buena salud mental.
En definitiva, mantener nuestros niveles de serotonina estables debemos consumir alimentos que favorezcan su producción y, además, combinarlos con hábitos saludables que ayuden a propiciarla, como puede ser el ejercicio físico, el descanso o la liberación del estrés.
