La falta de calcio es una de las razones principales por las cuales se produce la osteoporosis, por eso procure tener una dieta rica en este mineral que evita el desgaste de los huesos. Alimentos como la leche, el queso, la crema, el yogur, la margarina o la mantequilla contienen grandes cantidades de calcio y no deberían faltar a la hora del desayuno.
Consume por lo menos tres o cuatro porciones de lácteos: una ración es equivalente a 1 vaso de leche, 2 vasos de yogur o una rebanada de queso. Si combina estos alimentos con cereales, los resultados serán más óptimos y efectivos.
Si usted tiene intolerancia a la lactosa, existen otras alternativas como el ajo, la cebolla, el pimiento, la quinua o la sardina.
2. No se automedique suplementos de calcio o vitamina D, mucho menos hormonas; no todas las personas requieren ni reciben del mismo modo estos productos.
3. En el transcurso del día, tome abundantes líquidos, por lo menos cuatro vasos de agua hervida, embotellada o mineral para mantener hidratado el cuerpo. Recuerde que el agua mineral es muy rica en calcio, un mineral indispensable para la salud ósea.
4. Procure no consumir grandes cantidades de proteínas animales (pollo, cerdo, res, cordero), está comprobado que ingerirlas en exceso, puede llegar a descalcificar los huesos. Reemplazar proteínas animales por vegetales es un buen recurso; ya que mantienen el nivel de estrógenos en las mujeres que atraviesan por la menopausia. Esto lo consigue gracias al consumo de soja o alfalfa.
5. No abuse de las dietas vegetarianas debido a su alto contenido de oxalatos (toxina vegetal que elimina el calcio del cuerpo). Tenga en cuenta que ningún extremo es bueno.
6. Un mineral que podría incluir entre sus comidas es el zinc, este ayuda a la formación y crecimiento de los huesos. Usted lo puede encontrar principalmente en la carne.
7. El fósforo también se debería incluir en su rutina alimenticia con el consumo de huevos, frutas secas o cereales. Este mineral al ser combinado con el calcio contribuye a la formación de los huesos.
8. El arroz, los garbanzos y las lentejas le proporcionarán magnesio, mineral que fija el calcio y el fósforo en los huesos.
9. Las vitaminas son muy importante cuando se trata de contrarrestar la osteoporosis. Las fuentes de la vitamina C son de origen vegetal; por tanto se encuentran en las frutas y en los vegetales como la col, la espinaca, la papa, el mango, la manzana, la piña y los cítricos. La vitamina D, que es importante para la absorción de calcio, está en el hígado de pollo o res, en el pescado, los lácteos, los huevos y en el aceite de hígado; así que consuma estos alimentos con más frecuencia. Recuerde que la exposición al sol también ayuda a la producción de la vitamina D en el organismo. La vitamina K mantiene los huesos fuertes durante la vejez, por eso se aconseja consumir alimentos ricos en este componente como el pollo, la lechuga, la alfalfa, el tomate y el hígado.
10. Los ácidos grasos Omega 3 aumentan la absorción de calcio. Por eso incluye en su dieta los peces azules como la sardina, el arenque o el atún.
11. Evite el consumo excesivo de sal (sodio) y café (cafeína), pues estos productos impiden que el intestino logre absorber el calcio.
12. En lo posible, excluya de su dieta diaria a los embutidos, las conservas, las salsas comerciales y las comidas precocinadas. Recuerde que es más saludable ingerir alimentos 100% naturales y libres de químicos.
13. El alcohol y el cigarrillo resultan contraproducentes para la salud en cualquier situación o etapa de la vida; pero más aún cuando se trata de enfrentar una enfermedad como la osteoporosis, ya que bloquean el efecto de las pocas hormonas que actúan para proteger los huesos de la mujer, después de la menopausia.
14. Sea cual sea su edad, la actividad física es fundamental para fortalecer músculos y huesos. Caminar y realizar ejercicios de extensión de la columna ayuda a estabilizar y hasta incrementar la masa ósea del cuerpo. Otros posibles ejercicios son correr, marchar, hacer aeróbicos, subir escaleras, bailar o hasta levantar pesas de forma moderada. La natación es uno de los deportes más recomendables, pues fortalece la columna y durante su práctica no hay lugar para las caídas o golpes.
15. Un programa efectivo de ejercicios debe desarrollarse por lo menos cuatro veces por semana, durante 30 minutos.
16. Tenga en cuenta que están contraindicados los movimientos bruscos, los saltos y las flexiones; no solo al momento de hacer ejercicio, sino también en sus actividades cotidianas. Es fundamental que no lo olvide, pues uno de sus huesos podría verse afectado seriamente.
17. Cuide su postura aun cuando esté en reposo. La columna vertebral debe permanecer siempre recta; así usted se encuentre parado, arrimado, sentado o incluso acostado.
18. Los programas alternativos que enfatizan en el entrenamiento de la concentración y el equilibrio, tales como el taichi, pueden resultar muy útiles y prácticos para evitar caídas y tropiezos; sin embargo, no deje de consultar con su doctor de cabecera.
19. Para evitar el riesgo de posibles caídas, es indispensable que adecue su entorno, prescindiendo de objetos que pudieran convertirse en obstáculos. Además, los artículos de uso cotidiano deben estar ubicados en lugares de fácil acceso.
20. Tómese su tiempo para comer. Las personas que comen de forma muy apresurada, pierden parte de las vitaminas y minerales que les pueden proporcionar los alimentos, debido a que no se desarrolla de forma adecuada el proceso digestivo.
