La presión arterial elevada es una de las enfermedades silenciosas más comunes entre la población.
Cabe recordar, una vez más, que no siempre atendemos como se merece este indicador de salud, ahí donde el adecuado equilibrio entre la presión arterial sistólica y la diastólica garantiza muchas veces el poder disfrutar, por ejemplo, de una buena salud cardiovascular.
Por otro lado, algo que, sin duda, sabe bien toda persona que pasa periódicamente sus controles y sus chequeos es que cuando el médico nos diagnostica hipertensión, lo más habitual es recurrir a esos fármacos orientados a reducir y a regular nuestra presión sanguínea.
Asimismo, y no menos importante, es vital que cuidemos de nuestra dieta, que reduzcamos el consumo de sodio y que evitemos, siempre que nos sea posible, el peligroso sedentarismo.
Ahora bien, ¿y si te dijéramos que tienes a tu disposición una estrategia más para reducir tu presión arterial elevada?
Hablamos de las siempre recomendables técnicas de respiración, esas orientadas a reducir la tasa cardíaca mediante una respiración más profunda, y ante todo, mucho más lenta.
Cabe decir, no obstante, que se requiere de algo de práctica, sin olvidar tampoco que estas técnicas de respiración son “estrategias complementarias” a las que nos indiquen y prescriban nuestros médicos.
A continuación, te explicamos cómo llevar a cabo estas 5 técnicas: son fáciles y lograrás hallar un adecuado equilibrio y sintonía entre tu mente y tu cuerpo.
1. Me concentro en una palabra y respiro…
Una técnica sencilla y efectiva para reducir la presión arterial es focalizarnos en una palabra, poner nuestra atención en ella para “apagar” el ruido mental así como los pensamientos erráticos que suelen ocasionar estrés o ansiedad.
Una vez hemos alcanzado esa calma interna, empezaremos la técnica de respiración. Te explicamos ahora cómo hacerlo.
- Siéntate en un lugar cómodo con la espalda bien recta.
- Elige una palabra (viento, armonía, equilibrio, paz, tranquilidad, fluir…).
- Repítela de forma pausada hasta que en tu mente aparezca una imagen.
- Ahora, toma aire en profundidad.
- Retén ese aire 4 segundos y, a continuación, exhala de forma sonora y durante varios segundos.
2. Técnica de respiración para “refrigerar” el organismo
La propuesta que te explicamos a continuación puede resultar curiosa pero, aún así, resulta útil y efectiva para reducir la tasa cardíaca, calmar la mente y regular la presión sanguínea.
Esta técnica suele practicarse en yoga y recibe el nombre de Sheetali, un término que proviene del sánscrito y que podría traducirse como calma fría o enfriar el cuerpo.
Te explicamos cómo llevarla a cabo.
- Siéntate con la columna vertebral erguida.
- Relaja los hombros y los brazos.
- Inhala aire de forma pausada, relajada.
- A continuación, saca la lengua y, con la punta de la misma, intenta dibujar una “U” en el aire.
- Mientras haces este ejercicio, inhala durante durante 5 segundos (la concentración debe ser máxima).
- Ahora, vuelve a cerrar la boca con tranquilidad y percibe esa curiosa frescura en tu interior…
3. Reduce tu presión arterial en 5 minutos
Esta es una opción sencilla y eficaz para armonizar nuestra respiración y hallar una adecuada calma mental.
Toma nota del proceso:
- Siéntate de forma cómoda, con la espalda recta.
- Seguidamente, inclina de forma suave tu cabeza hacia atrás.
- Cierra los ojos y descansa las manos sobre las rodillas.
- Ahora inhala y exhala cinco veces, de forma pausada, lo más lento que te sea posible.
- Las respiraciones deben ser sonoras, por ello, no dudes en fruncir tus labioscomo si fueras a pronunciar la vocal “o”.
4. Respiración abdominal
La respiración abdominal o diafragmática es la más conocida y, sin duda, la más utilizada. Así, si tuviéramos que elegir alguna de estas 5 técnicas para reducir nuestra tensión arterial, esta sería una de las más útiles.
Toma nota sobre cómo llevarla a cabo.
- Coloca una mano sobre tu pecho y otra en el vientre.
- Ahora, respira de forma profunda por la nariz, de manera que percibas cómo tu diafragma se va ensanchando –no el pecho–.
- Reten ese oxígeno unos segundos y, después, exhala en profundidad.
- Repítelo a lo largo de 10 minutos, verás cómo se aclara tu mente y cómo se equilibra tu corazón.
5. La respiración nasal alternativa
Ya te hemos hablado de esta técnica en nuestro espacio alguna vez: resulta útil para reducir el estrés e incluso para dormir mejor.
De hecho, te recomendamos que la lleves a cabo cuando estés en la cama y 30 minutos antes de acostarte: te proporcionará un descanso reparador y te levantarás con una presión arterial muy adecuada.
Estos son los pasos que debes seguir:
- Siéntate de forma cómoda, pero con la espalda recta.
- Relájate unos minutos.
- A continuación, lleva el pulgar derecho hacia la nariz, para tapar la fosa nasal derecha.
- Toma aire de forma profunda por la fosa nasal izquierda.
- Cuando hayas llegado al máximo de la inhalación y no puedas inspirar más aire, cierra esa fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho.
- Ahora exhala por el otro orificio, el de la fosa nasal derecha.
- Seguidamente, volvemos a hacer lo mismo pero en este lado, es decir, una vez hayamos tomado el máximo aire en esa fosa nasal derecha, la cerramos y exhalamos el aire por la izquierda.
¿Te animas a llevar a cabo alguno de estos fabulosos ejercicios de respiración? Tu corazón y tu mente te lo agradecerán.
