Minimizar la p\u00e9rdida de nutrientes es el resultado de una toma de decisiones que comienza en el supermercado. Si equilibramos el volumen de la compra con el ritmo del consumo del hogar, evitaremos que los alimentos permanezcan almacenados durante mucho tiempo, lo que merma sus propiedades nutritivas, e incluso que perezcan.<\/p>\n
Una vez en la cocina, la m\u00e1xima consiste en aprovechar las capas y\u00a0hojas externas de frutas y verduras, siempre que sea posible. Cuando el vegetal no lo permite o nos desagrada su consumo con piel, debemos seguir estos consejos para su limpieza y manipulaci\u00f3n:<\/p>\n
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- Lavar los vegetales enteros y cortarlos despu\u00e9s.<\/li>\n
- La luz, el calor, el oxigeno o un remojo dilatado pueden reducir las vitaminas y minerales, por ello, debemos evitar la exposici\u00f3n de frutas y verduras a estos elementos.<\/li>\n
- Pelar y trocear el alimento justo antes de su consumo o preparaci\u00f3n. Si al pelar una manzana, acto seguido se come, \u201cno dejamos tiempo a que la oxidaci\u00f3n o el efecto del corte sobre las c\u00e9lulas de la pulpa cause la p\u00e9rdida de nutrientes\u201d, afirma el especialista.<\/li>\n<\/ul>\n
Pero cuidado, \u201cla p\u00e9rdida de nutrientes por\u00a0el m\u00e9todo de manipulado no debe suponer una barrera para el consumo de frutas y verduras\u00a0porque su ingesta siempre ser\u00e1 beneficiosa\u201d, advierte.<\/p>\n
Las hortalizas ante las t\u00e9cnicas culinarias<\/strong><\/p>\n
Con las manos en la masa y los vegetales seleccionados y lavados, repasamos los principales procesos culinarios para conocer c\u00f3mo influyen en su valor nutricional.<\/p>\n
Durante el cocinado tampoco se deben cortar en exceso porque \u201ccuanto m\u00e1s partimos las verduras, m\u00e1s contacto hay con el agua y una mayor cantidad de los minerales y vitaminas se pierde en un proceso denominado lixiviaci\u00f3n\u201d, indica Mo\u00f1ino. Por ello, aconseja aprovechar el agua de la cocci\u00f3n para\u00a0preparar salsas, sopas o pur\u00e9s; excepto cuando se trata de acelgas, espinacas o remolacha.<\/p>\n
Cocer. La cocci\u00f3n se debe hacer en una cantidad m\u00ednima de agua, en un tiempo controlado y evitando el remojo, apunta el experto.<\/p>\n
Guisar. Provoca p\u00e9rdidas significativas de nutrientes pero menores que al hervir frutas y hortalizas en abundante agua y durante un largo per\u00edodo de tiempo.<\/p>\n
Cocer a presi\u00f3n. Si se realiza en la forma adecuada, el valor nutritivo se conserva mejor que con el hervido o guisado.<\/p>\n
![\"C\u00f3mo](\"http:\/\/todossomosuno.com.mx\/portal\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/vegetales1.jpg\")
<\/p>\nHervir.\u00a0Se deben agregar las verduras al agua hirviendo y no antes. As\u00ed, \u201cel tiempo de cocci\u00f3n se reduce considerablemente y va a haber mucho menos contacto con el agua\u201d, explica el nutricionista.<\/p>\n
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- Someter a calor a un alimento puede malograr determinadas sustancias presentes en el, pero tambi\u00e9n favorecer su aprovechamiento por el organismo aumentando su biodisponibilidad.<\/li>\n
- A\u00f1adir vinagre o zumo de lim\u00f3n contribuye a \u201cla conservaci\u00f3n de las vitaminas y a la absorci\u00f3n de algunos minerales\u201d como el hierro. Ademas, es una forma de mantener de mantener el color de las verduras como por ejemplo con las alcachofas.<\/li>\n
- Agregar bicarbonato de sodio para mantener el color de las verduras y disminuir su dureza, es una pr\u00e1ctica poco recomendable porque destruye de algunos nutrientes como la vitamina C.<\/li>\n<\/ul>\n
M\u00e9todos sin contacto directo con el agua<\/strong><\/p>\n
Estos procesos culinarios, seg\u00fan esta gu\u00eda, son los mas respetuosos con los nutrientes presentes en las hortalizas pero conviene seguir algunos consejos para evitar perdidas innecesarias.<\/p>\n
Cocci\u00f3n al vapor y en microondas. Situadas a la cabeza de las t\u00e9cnicas menos destructivas, tienen un impacto m\u00ednimo en los nutrientes. Por ejemplo, al cocinar al vapor el br\u00f3coli no afecta en gran medida a la vitamina C, una de las m\u00e1s termosensibles, mientras que cocerlo en agua reduce significativamente su contenido.<\/p>\n
Horneado.\u00a0Las temperaturas han de ser elevadas y los tiempos cortos. A su vez, los alimentos no se deben cortar en trozos peque\u00f1os.<\/p>\n
Salteado.\u00a0Esta t\u00e9cnica conlleva una p\u00e9rdida de nutrientes baja ya que los alimentos se cocinan ligeramente.<\/p>\n
Frituras. Si la temperatura, el aceite y la duraci\u00f3n son adecuados, conserva muy bien las propiedades del alimento porque la costra que lo envuelve mantiene el agua dentro. Sin embargo, aumenta el valor cal\u00f3rico por la absorci\u00f3n del aceite, por ello, \u201caunque no es una t\u00e9cnica a eliminar, si conviene que limitarla\u201d, matiza.<\/p>\n
Asado a la brasa.\u00a0Hay dos v\u00edas que provocan la p\u00e9rdida de nutrientes: la destrucci\u00f3n t\u00e9rmica y los jugos que se producen. En especial cuando hay llama se generan compuestos que adheridos al alimento pueden ser peligrosos para la salud si se toman en exceso. Se debe limitar, no m\u00e1s de una vez al mes.<\/p>\n
La\u00a0Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud\u00a0recomend\u00f3 en 2005 un consumo diario de al menos 600 gramos de frutas y hortalizas en adultos. Una cifra muy por encima de la media de los espa\u00f1oles, situada en los 208 gramos de fruta y 189 gramos de hortalizas, lo que supone un total de 397 gramos\/d\u00eda, seg\u00fan la Encuesta Nacional de Ingesta Diet\u00e9tica Espa\u00f1ola (ENIDE) realzada en 2011.<\/p>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.efesalud.com\/wp-content\/blogs.dir\/2\/files\/\/2015\/02\/tabla-combo-nutrientes.jpg\" "\\"tabla-combo-nutrientes\\"")
<\/p>\nRetenci\u00f3n de nutrientes en hortalizas en funci\u00f3n del m\u00e9todo de cocci\u00f3n\/ Infograf\u00eda cedida por Asociaci\u00f3n \u201c5 al d\u00eda\u201d y la Fundaci\u00f3n Espa\u00f1ola de Dietistas-Nutricionistas FEDN.<\/p>\n
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La Fundaci\u00f3n Espa\u00f1ola de Dietistas-Nutricionistas y la Asociaci\u00f3n para la Promoci\u00f3n del Consumo de Frutas y Hortalizas \u201c5 al d\u00eda\u201d explican en una gu\u00eda c\u00f3mo\u00a0reducir\u00a0la\u00a0p\u00e9rdida\u00a0de\u00a0nutrientes\u00a0al manipular y cocinar vegetales; el … Leer M\u00e1s \u00abC\u00f3mo minimizar la p\u00e9rdida de nutrientes al cocinar vegetales\u00bb<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":18687,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"imagen","meta":{"_mi_skip_tracking":false,"_exactmetrics_sitenote_active":false,"_exactmetrics_sitenote_note":"","_exactmetrics_sitenote_category":0},"categories":[57,17],"tags":[61,2460,197,71],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/todossomosuno.com.mx\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18684"}],"collection":[{"href":"https:\/\/todossomosuno.com.mx\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/todossomosuno.com.mx\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/todossomosuno.com.mx\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/todossomosuno.com.mx\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18684"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/todossomosuno.com.mx\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18684\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/todossomosuno.com.mx\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/media\/18687"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/todossomosuno.com.mx\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18684"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/todossomosuno.com.mx\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18684"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/todossomosuno.com.mx\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18684"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}