No hay nada mejor para conservar el tejido muscular que una cantidad adecuada de prote\u00edna de calidad, los entrenamientos intensos y el ejercicio cardiovascular te colocan en un estado eventual de catabolismo, y si a esto agregas una ingesta pobre de prote\u00edna, el resultado ser\u00e1 que perder\u00e1s una buena cantidad de m\u00fasculo y eso es exactamente lo que no quieres, como fuentes de prote\u00edna de calidad te recomiendo que consumas los siguientes alimentos:<\/p>\n
\u2022 Pechugas de pavo
\n\u2022 Pechugas de pollo
\n\u2022 Carne de res (cortes magros)
\n\u2022 At\u00fan en agua
\n\u2022 Salm\u00f3n
\n\u2022 Algunos quesos bajos en grasa<\/p>\n
Y desde luego, puedes complementar tu dieta con una buena cantidad de suero de leche en polvo.<\/p>\n
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Consume carbohidratos complejos con un \u00edndice gluc\u00e9mico moderado<\/strong><\/span><\/p>\n As\u00ed es, un factor determinante que influye en la conversi\u00f3n de los carbohidratos en grasa es no solo su clasificaci\u00f3n de mono o polisac\u00e1ridos, este otro factor es el \u00edndice gluc\u00e9mico y juega un papel muy importante en este proceso de la metabolizaci\u00f3n adecuada de los carbohidratos.<\/p>\n Recuerda que algunos alimentos ricos en carbohidratos, tienen distintas respuestas de nuestro organismo para secretar insulina, algunos generan una respuesta de insulina adecuada mientras otros debido a un \u00edndice gluc\u00e9mico elevado, ocasionan borbotones de insulina, lo que a la larga promueve el proceso de lipog\u00e9nesis en el cual los carbohidratos en vez de almacenarse como gluc\u00f3geno muscular o hep\u00e1tico se convierten en grasa.<\/p>\n Si quieres saber m\u00e1s acerca del \u00edndice gluc\u00e9mico lee este art\u00edculo, estos son algunos alimentos ricos en carbohidratos complejos con un \u00edndice gluc\u00e9mico adecuado y que deben estar en tu dieta para perder grasa, ya que as\u00ed tendr\u00e1s una cantidad adecuada de combustible para entrenar intensamente (gluc\u00f3geno) y no tendr\u00e1s que preocuparte demasiado en que se conviertan en grasa, a menos que te excedas en su consumo. De ah\u00ed la importancia de una dieta adecuada a tus caracter\u00edsticas y necesidades individuales.<\/p>\n Alimentos ricos en carbohidratos con un \u00edndice gluc\u00e9mico moderado<\/strong><\/span><\/p>\n \u2022 Pasta integral Debo aclarar que hay algunos momentos en el d\u00eda en que si puedes consumir carbohidratos con un \u00edndice gluc\u00e9mico elevado ya que requieres de una respuesta r\u00e1pida de tu organismo para secretar insulina, por ejemplo despu\u00e9s del entrenamiento por aquello de la recarga de carbohidratos y en las primeras horas del d\u00eda que es cuando tus procesos bioenerg\u00e9ticos inician.<\/p>\n Carbohidratos fibrosos y frigor\u00edas<\/strong><\/span><\/p>\n Una dieta sin carbohidratos fibrosos y una que otra frigor\u00eda no es una buena dieta para perder grasa, as\u00ed es, sabemos actualmente que un consumo adecuado de fibra nos ayuda a que se absorba menos grasa y mejora la motilidad intestinal.<\/p>\n La fibra diet\u00e9tica reduce el \u00edndice gluc\u00e9mico de los carbohidratos y adem\u00e1s te da una sensaci\u00f3n de saciedad, los beneficios extras de los vitanutrientes y antioxidantes es otra buena raz\u00f3n para incluir tus espinacas, zanahorias, apio, germinado de alfalfa (crudos por supuesto), y algunas frigor\u00edas como la lechuga y la j\u00edcama en tu dieta.<\/p>\n Ejemplo de Dieta<\/strong><\/span><\/p>\n A continuaci\u00f3n te muestro un ejemplo de una dieta dise\u00f1ada para perder grasa y es para una persona que pesa 80 Kg, tiene un nivel de grasa corporal del 20% y entrena con pesas y hace 4 sesiones semanales de ejercicio cardiovascular. Recuerda que es solo un ejemplo y lo que puede funcionar para esta persona no puede serlo para ti.<\/p>\n Desayuno<\/strong><\/span> Almuerzo<\/strong><\/span> Opci\u00f3n 2<\/strong><\/span> Merienda<\/strong><\/span> Cena<\/strong><\/span> Como podr\u00e1s observar, no es una dieta que restringe las calor\u00edas y nutrimentos, pero contiene alimentos de calidad que te ayudan a prevenir una p\u00e9rdida de masa muscular y promueven la eliminaci\u00f3n de grasa corporal.<\/p>\n Contiene una cantidad generosa de fibra y adem\u00e1s hay alimentos como la j\u00edcama y la lechuga que pertenecen al grupo de las frigor\u00edas, las frigor\u00edas son alimentos que te proporcionan un ligero balance negativo de energ\u00eda ya que tu cuerpo utiliza una cantidad mayor de \u00e9sta para procesarlos que la que ellos te pueden aportar.<\/p>\n Espero que te este art\u00edculo les halla servido de ejemplo y aunque no es una receta que puede funcionar para todos, les da un panorama acerca de c\u00f3mo es la confecci\u00f3n de una dieta que tenga como objetivo quitarte esa capa de grasa que cubre tus m\u00fasculos y mostrar una secci\u00f3n media en todo su esplendor.
\n\u2022 Arroz
\n\u2022 Pan de trigo integral
\n\u2022 Pl\u00e1tano
\n\u2022 Harina de trigo en general y si es integral mejor
\n\u2022 Avena
\n\u2022 Amaranto
\n\u2022 Papa
\n\u2022 Camote (a quien le guste:)<\/p>\n
\n\u2022 2 tazas de mel\u00f3n
\n\u2022 2 s\u00e1ndwiches de pechuga de pavo<\/p>\n
\n\u2022 2 tazas de lechuga
\n\u2022 1 lata de at\u00fan en agua
\n\u2022 1 taza de pur\u00e9 de papa<\/p>\n
\n\u2022 2 tazas de arroz
\n\u2022 2 tazas de espinacas
\n\u2022 200 gramos de carne de res (cortes magros)<\/p>\n
\n\u2022 2 tazas de j\u00edcama
\n\u2022 1 taza de gelatina light
\n\u2022 1 licuado suero de leche en polvo<\/p>\n
\n\u2022 \u00bd pechuga de pollo
\n\u2022 1 taza de zanahoria
\n\u2022 2 jitomates
\n\u2022 1 taza de lechuga
\n\u2022 1 licuado de suero de leche<\/p>\n
\nFuente:\u00a0http:\/\/www.alimentacion-sana.org\/informaciones\/novedades\/6%20pasos.htm<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"