{"id":11262,"date":"2013-12-16T07:43:22","date_gmt":"2013-12-16T13:43:22","guid":{"rendered":"http:\/\/todossomosuno.com.mx\/portal\/?p=11262"},"modified":"2013-12-16T09:00:11","modified_gmt":"2013-12-16T15:00:11","slug":"que-es-una-alimentacion-saludable","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/todossomosuno.com.mx\/portal\/que-es-una-alimentacion-saludable\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 es una alimentaci\u00f3n saludable?"},"content":{"rendered":"<div id=\"intro\">\n<p>Comer es necesario para el funcionamiento del cuerpo. La comida es el combustible de las c\u00e9lulas de nuestros \u00f3rganos para renovarse y para hacer su trabajo. Es lo que nos da energ\u00eda para movernos, para pensar y para vivir. Pero no todo vale.<\/p>\n<p>Los estudios cient\u00edficos de los \u00faltimos a\u00f1os no cesan de asociar la mala alimentaci\u00f3n con la incidencia de diversos trastornos, especialmente los de tipo cr\u00f3nico como las\u00a0enfermedades del coraz\u00f3n, la\u00a0diabetes tipo 2, la\u00a0obesidad\u00a0o el\u00a0c\u00e1ncer.<\/p>\n<p>Por eso, cada vez hay m\u00e1s inter\u00e9s en comer de forma saludable. Si adem\u00e1s de ser agradable al paladar y placentera, la comida es sana nos ayudar\u00e1 alimentarnos, nutrirnos y proteger nuestra salud.<\/p>\n<p><b>Los beneficios de alimentarse de forma sana<\/b><\/p>\n<p>Si mantienes unos h\u00e1bitos alimentarios sanos, gozar\u00e1s de una buena salud. Como dec\u00eda el m\u00e9dico griego Hip\u00f3crates,\u00a0<i>\u201cel alimento sea tu medicina, y la medicina tu alimento\u201d<\/i>. Si comes bien podr\u00e1s reducir varios\u00a0factores de riesgo\u00a0relacionados con la\u00a0enfermedad coronaria: colesterol elevado,presi\u00f3n arterial\u00a0alta, diabetes tipo 2 y obesidad.<\/p>\n<p><b>\u00bfEn qu\u00e9 consiste comer sano?<\/b><\/p>\n<p>La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud considera que una dieta es saludable siempre y cuando sea:<\/p>\n<ul>\n<li><b>Completa<\/b>: incluye productos de todos los grupos alimentarios. Al combinarlos, te aportar\u00e1n los\u00a0nutrientes\u00a0necesarios: tanto\u00a0macronutrientes\u00a0(carbohidratos, grasas y prote\u00ednas) comomicronutrientes\u00a0(vitaminas y minerales).<\/li>\n<li><b>Equilibrada<\/b>: toma cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos.<\/li>\n<li><b>Suficiente<\/b>: intenta que cubra las necesidades del organismo para asegurar las funciones vitales y permita mantener el peso corporal adecuado.<\/li>\n<li><b>Variada<\/b>: la mezcla de diferentes alimentos te proporcionar\u00e1 los aportes de vitaminas y minerales que tu organismo necesita.<\/li>\n<li><b>Adecuada para cada individuo<\/b>: adapta tu dieta a tus necesidades (edad, sexo, actividad, historia cl\u00ednica, constituci\u00f3n corporal, h\u00e1bitos alimentarios, \u00e9poca del a\u00f1o&#8230;).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si adem\u00e1s quieres que tu alimentaci\u00f3n sea buena para la salud de tu\u00a0coraz\u00f3n, puedes seguir las pautas diet\u00e9ticas establecidas por la Asociaci\u00f3n Americana del Coraz\u00f3n que incluyen:<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<h3>Cereales integrales ricos en fibra (6 a 8 porciones por d\u00eda)<\/h3>\n<div><q><img decoding=\"async\" alt=\"dieta mediterranea y cereales, dieta mediterranea y salud, colesterol, enfermedades corazon\" src=\"http:\/\/0.tqn.com\/d\/enfermedadescorazon\/1\/6\/U\/-\/-\/-\/cereales_dieta-mediterranea.jpg\" \/><\/q><cite>\u00a9 Nenovbrothers | Dreamstime.com<\/cite><\/div>\n<div>\n<p>Una porci\u00f3n equivale a una rebanada de pan; media taza de cereal caliente, una taza de cereal en copos; media taza de arroz o pasta cocida.<\/p>\n<p>Los cereales integrales son fuente de hidratos de carbono. Los alimentos de granos integrales est\u00e1n elaborados con trigo, arroz, avena, harina de ma\u00edz, cebada u otro grano de cereal. Intenta que la mitad de tus porciones sean cereales integrales, ya que son ricos en fibras y mucho m\u00e1s saludables. Es mejor que elijas pan de trigo integral (trigo triturado), galletas de harina de avena integral, harina de ma\u00edz o de arroz integrales. Busca en la etiqueta nutricional palabras como grano integral o trigo entero.<\/p>\n<p><b>\u00bfPor qu\u00e9 los granos refinados no son tan saludables?<\/b><\/p>\n<p>Porque los alimentos hechos con granos refinados como la harina blanca, el arroz blanco o la harina de ma\u00edz desgerminado han sido modificados para hacerlos durar m\u00e1s tiempo. Tienen una textura m\u00e1s fina, pero en el proceso se elimina la fibra, hierro y muchas vitaminas del complejo B.<span style=\"font-size: 1.17em;\">Verduras (de 4 a 5 porciones por d\u00eda)<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div>\n<div><q><img decoding=\"async\" alt=\"consejos para adelgazar, dietas para bajar peso, comer bien para perder peso\" src=\"http:\/\/0.tqn.com\/d\/enfermedadescorazon\/1\/6\/I\/-\/-\/-\/ensalada-y-fruta.jpg\" \/><\/q><cite>\u00a9 Alexandr Kiyan | Dreamstime.com<\/cite><\/div>\n<div>\n<p>Una porci\u00f3n equivale a una taza de verduras de hojas verdes crudas; media taza de verduras crudas o cocidas cortadas; media taza de jugo de verduras.<\/p>\n<p>Los alimentos m\u00e1s recomendables son las frutas y las verduras porque son fuentes naturales de\u00a0antioxidantes. Tambi\u00e9n contienen vitaminas, sales minerales y\u00a0fibra\u00a0alimentaria. Adem\u00e1s son bajas en calor\u00edas e ideales para ayudarte a\u00a0perder o controlar\u00a0el peso.<\/p>\n<p>Es mejor que optes por la variedad, elige tipos y colores variados, especialmente las verduras de colores fuertes (br\u00e9col, col de Bruselas, col, r\u00e1bano, coliflor, repollo). Adem\u00e1s las alcachofas, las escarolas, los cardos, los n\u00edsperos o las zanahorias son recomendables por su contenido en carotenos, fibra y vitamina C.<\/p>\n<p>Puedes recurrir a las verduras congeladas o enlatadas si no las tienes frescas.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div>\n<h3>Frutas (4 a 5 porciones por d\u00eda)<\/h3>\n<div><q><img decoding=\"async\" alt=\"dieta mediterranea y frutas vegetales, dieta mediterranea y salud, colesterol, enfermedades corazon\" src=\"http:\/\/0.tqn.com\/d\/enfermedadescorazon\/1\/6\/T\/-\/-\/-\/frutas-dieta-mediterranea.jpg\" \/><\/q><cite>\u00a9 Sonic770 | Dreamstime.com<\/cite><\/div>\n<div>\n<p>Una porci\u00f3n equivale a una fruta mediana (del tama\u00f1o de una pelota de b\u00e9isbol); un cuarto de taza de fruta seca; media taza de fruta fresca, congelada o en lata; media taza de jugo de fruta.<\/p>\n<p>Las frutas son una buena fuente de\u00a0vitaminas. Come fruta por colores, eligiendo variedad de tipos y colores, especialmente las frutas de colores fuertes (rojizo, morado o azulado) por su alto contenido en antocianina, un potente antioxidante. Que no falten en tu cesta de la compra fresas, grosellas, ar\u00e1ndanos, uvas, ciruelas, col lombardas o tomates. No olvides los c\u00edtricos (pomelo, naranja o lim\u00f3n), ricos en vitamina C, ni frutas ex\u00f3ticas como la pi\u00f1a, la guayaba, el mango o la papaya.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div>\n<h3>Pescado, carne magra y aves (no m\u00e1s de 6 onzas cocidas por d\u00eda)<\/h3>\n<div><q><img decoding=\"async\" alt=\"dieta mediterranea y pescado, dieta mediterranea y salud, colesterol, enfermedades corazon\" src=\"http:\/\/0.tqn.com\/d\/enfermedadescorazon\/1\/6\/V\/-\/-\/-\/pescado-dieta-mediterranea.jpg\" \/><\/q><cite>\u00a9 Softdreams | Dreamstime.com<\/cite><\/div>\n<div>\n<p>Una porci\u00f3n de tres onzas es aproximadamente el tama\u00f1o de un mazo de cartas, media pechuga de pollo o tres cuartos de taza de pescado desmenuzado.<\/p>\n<p>Disfruta al menos de dos porciones semanales de pescado, especialmente pescados ricos en \u00e1cidos grasos omega 3 como el salm\u00f3n (aunque puede ser algo cal\u00f3rico &#8211; un filete de 178 gr aporta\u00a0367 calor\u00edas), la trucha y el arenque. Puedes preparlos en el horno o a la parrilla.<\/p>\n<p>Siempre es mejor que elimines la grasa de las carnes y le quites la piel a las aves.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div>\n<h3>Nueces, semillas y legumbres (4 a 5 porciones por semana)<\/h3>\n<div><q><img decoding=\"async\" alt=\"dieta mediterranea y legumbres, dieta mediterranea y salud, colesterol, enfermedades corazon\" src=\"http:\/\/0.tqn.com\/d\/enfermedadescorazon\/1\/6\/X\/-\/-\/-\/legumbres-dieta-mediterranea.jpg\" \/><\/q><cite>\u00a9 Dan Klimke | Dreamstime.com<\/cite><\/div>\n<div>\n<p>Una porci\u00f3n equivale a un tercio de taza o una onza y media de nueces; dos cucharadas de mantequilla de man\u00ed (sin sal agregada); dos cucharadas o media onza de semillas; media taza de legumbres cocidas (frijoles o guisantes secos).<\/p>\n<p>Los frutos secos adem\u00e1s de poseer propiedades nutritivas excepcionales, protegen tambi\u00e9n del riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de c\u00e1ncer y diabetes tipo 2.<\/p>\n<p>Una\u00a0investigaci\u00f3n\u00a0reciente de la Universidad de Lousiana constat\u00f3 que las personas que consumen siete gramos o m\u00e1s al d\u00eda de frutos secos de c\u00e1scara dura (nueces, almendras, avellanas, pistachos o pi\u00f1ones) ten\u00edan niveles m\u00e1s altos de colesterol bueno (HDL) y m\u00e1s reducidos de prote\u00edna C reactiva. El estudio, publicado en\u00a0<i>Journal of the American College of Nutrition<\/i>\u00a0(Revista del Colegio Estadounidense de Nutrici\u00f3n), revel\u00f3 adem\u00e1s que las personas que tomaban frutos secos habitualmente ten\u00edan un peso corporal menor, un \u00edndice de masa corporal (IMC) m\u00e1s bajo y una circunferencia de cintura m\u00e1s peque\u00f1a que los que no los com\u00edan.<\/p>\n<p>Las legumbres tienen un alto contenido en prote\u00ednas de origen vegetal, hidratos de carbono, fibra, minerales, vitaminas y compuestosantioxidantes. No olvides de incluir en tu dieta cada semana lentejas, garbanzos, arvejas, habas y frijoles .<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div>\n<h3>Productos l\u00e1cteos sin grasa o desnatados (2 a 3 porciones diarias)<\/h3>\n<div><q><img decoding=\"async\" alt=\"dieta mediterranea y lacteos, dieta mediterranea y salud, colesterol, enfermedades corazon\" src=\"http:\/\/0.tqn.com\/d\/enfermedadescorazon\/1\/6\/W\/-\/-\/-\/lacteos-dieta-mediterranea.jpg\" \/><\/q><cite>\u00a9 Rafal Stachura | Dreamstime.com<\/cite><\/div>\n<div>\n<p>Una porci\u00f3n equivale a una taza de leche o yogur o una onza y media de queso bajo en sodio, sin grasa o bajo en grasas.<\/p>\n<p>Bebe solo leche desnatada o con 1% de grasa. Que no te confundan: la leche 2% no es baja en grasas.<\/p>\n<p>Consume \u00fanicamente yogur sin grasas o bajo en grasas sin az\u00facar agregado. Otras fuentes de l\u00e1cteos son el suero de la leche o la crema de helado baja en grasa.<\/p>\n<p>Utiliza reques\u00f3n seco, sin grasa o bajo en grasas.<\/p>\n<p>Los quesos (bajos en sodio, sin grasa o bajos en grasas) no deben tener m\u00e1s de tres gramos de grasa por onza y no m\u00e1s de dos gramos de grasa saturada por onza.<\/p>\n<p>Productos como el queso crema, la crema y la mantequilla no son alimentos l\u00e1cteos saludables.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div>\n<h3>Grasas y aceites (2 a 3 porciones por d\u00eda)<\/h3>\n<div><q><img decoding=\"async\" alt=\"dieta mediterranea y aceite de oliva, dieta mediterranea y salud, colesterol, enfermedades corazon\" src=\"http:\/\/0.tqn.com\/d\/enfermedadescorazon\/1\/6\/Z\/-\/-\/-\/botellaaceitedeoliva.gif\" \/><\/q><cite>\u00a9 Foto cedida por La Espa\u00f1ola<\/cite><\/div>\n<div>\n<p>Una porci\u00f3n equivale a una cucharada de aceite vegetal o margarina blanda, dos cucharaditas de margarina diet\u00e9tica, una cucharadas de condimento com\u00fan para ensaladas, o una cucharada de mayonesa com\u00fan. Mejor variedades sin sal o de bajo sodio.<\/p>\n<p>La Asociaci\u00f3n Americana del coraz\u00f3n aconseja grasas y aceites con dos gramos o menos de grasas saturadas por cucharada, como las margarinas l\u00edquidas y en tubo, y el aceite de canola, ma\u00edz, c\u00e1rtamo o soya.<\/p>\n<p>El\u00a0aceite de oliva virgen extra\u00a0o aceite de oliva es una opci\u00f3n muy saludable. Es rico en \u00e1cido ol\u00e9ico, una grasa monoinsaturada buena para la salud del coraz\u00f3n. Pero no hay que abusar. No olvides que se trata de una grasa: una cucharada de aceite de oliva aporta\u00a0120 calor\u00edas.<\/p>\n<p>Controla el uso de grasas en alimentos comprados, al cocinar, ali\u00f1ar o untar panes.<\/p>\n<p>Lee con atenci\u00f3n las etiquetas de los alimentos para evitar los aceites ygrasas trans\u00a0o aceites \u201cparcialmente hidrogenados\u00bb. Presentes especialmente en productos comerciales horneados como roscas, bizcochos y galletas.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<div>\n<h3>Dulces y az\u00facares agregados (5 o menos porciones por semana)<\/h3>\n<p>Una porci\u00f3n equivale a una cucharada de az\u00facar; una cucharada de mermelada o jalea; media taza de helado, gelatina; una taza de cola o bebida de frutas.<\/p>\n<p>Sustituye los bizcochos, los pasteles o bud\u00ednes del postre por frutas. Estar\u00e1s tomando m\u00e1svitaminas, y reduciendo la ingesta de calor\u00edas.<\/p>\n<p>Limita las bebidas endulzadas con az\u00facar a 450 calor\u00edas o 36 onzas por semana, ya que aportan muchas calor\u00edas vac\u00edas y pocos nutrientes.<\/p>\n<p>Recuerda que una alimentaci\u00f3n variada y equilibrada, acompa\u00f1ada de un estilo de vida saludable, sin tabaco y con\u00a0ejercicio f\u00edsico\u00a0regular, puede ayudarte a prevenir muchas enfermedades.<\/p>\n<p>Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2010. US Government Printing Office; US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services, Washington.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Comer es necesario para el funcionamiento del cuerpo. La comida es el combustible de las c\u00e9lulas de nuestros \u00f3rganos para renovarse y para hacer su trabajo. 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