No tienen que ser muchas (aunque obviamente mientras más sean, mejor). Está demostrado que bajar entre 7% y 10% del peso actual puede recortar a la mitad las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, explica el hospital Johns Hopkins en su web. Tener obesidad te hace de 20 a 40 veces más propenso a padecer de diabetes.

Trabajar los músculos con frecuencia mejora su habilidad de usar la insulina para absorber la glucosa, lo que elimina carga a las células que producen la insulina. Esto no quiere decir que debes pasar horas y horas en el gimnasio o correr maratones: hallazgos de dos grandes estudios (el Nurse Study y Health Professionals Follow) realizados por la Universidad de Harvard, revelan, entre otras cosas, que no hay que forzarse demasiado: basta con hacerlo.

Parte del Nurse Study, que siguió la salud y hábitos alimenticios de 160 mil mujeres por 18 años, encontró que las personas que comen 5 o más porciones de arroz blanco a la semana tuvieron 17% más riesgo de diabetes que quienes lo consumían menos de una vez al mes. Quienes comieron arroz integral dos o más veces por semana tuvieron 11% menos riesgo que quienes rara vez lo consumían. Sumados a otros datos, estos hallazgos demuestran que consumir granos enteros ayuda a proteger contra la diabetes, mientras que las harinas refinadas aumentan el riesgo.

Los científicos de Harvard explican que no es que los granos enteros contengan un nutriente mágico que combata la diabetes, sino que se trata de un conjunto de factores: la fibra y bran en los granos enteros dificulta que las enzimas digestivas descompongan las almidones en glucosa. En contraste, las harinas blancas tienen un elevado índice glicémico, lo que significa que causan sostenidos aumentos en los niveles de glucosa en sangre.

¿Ejemplos de granos enteros? Trigo, quinoa, arroz integral y productos derivados.

Reemplázalos por agua, café o té (sin azúcar). Las bebidas azucaradas tienen alto contenido glicémico y su consumo excesivo está asociado con el riesgo de diabetes. Un estudio reveló que las mujeres que bebían una o más bebidas azucaradas al día tenían 83% más riesgo de diabetes tipo 2 que aquellas que consumían menos de una al mes.

Investigaciones también indican que jugos fortificados, bebidas en polvo no tampoco son tan saludables como hacen ver sus campañas publicitarias.

¿Qué puedes beber? Agua siempre es una excelente selección y café o te son aceptables. Hay evidencia de que el café protege contra la diabetes.

Un estudio que analizó la data de seis grandes investigaciones de largo plazo para un total de 440,000 personas encontró que comer una porción de carne roja al día (res, cerdo o cordero), aumentaba el riesgo de diabetes en 20%. Y el ingerir porciones minúsculas de carnes rojas procesadas (dos lonjas de tocineta, un perro caliente), aumentaban el riesgo a 51%. Los investigadores recomiendan sustituirlas por otras proteínas más saludables como nueces, pollo, pescado o granos enteros.

Si vas a comprarlos revisa antes la etiqueta: nombres como azúcar morena, azúcar de remolacha, néctar de agave son sinónimos de azúcares agregados y tienen el mismo efecto sobre el metabolismo.

Conocer tus niveles de glucosa en sangre y tus antecedentes de riesgo (genética, estilo de vida, etc) es la mejor manera de prevenir. Ir al médico a una consulta anual, así no tengas ninguna dolencia, es clave para mantenerte saludable. Recuerda que la diabetes tipo 2 muchas veces es asintomática o sus síntomas puedes pasar desapercibidos. La mayoría de los seguros médicos incluyen un chequeo médico anual gratuito y, si no tienes seguro, hay jornadas de salud en clínicas comunitarias o eventos especiales donde puedes hacerte importantes despistajes.