¿Sabías que el éxito de los grandes deportistas no sólo depende del talento, los entrenamientos y la disciplina, sino también de una buena alimentación? Todos los niños deben llevar una dieta variada, completa y equilibrada para crecer sanos y fuertes, y si además practicas un deporte necesitas tomar en cuenta medidas extra para tener siempre la pila bien cargada de energía y rindas al máximo.
Es por eso que a continuación te presentamos seis tips para tener una alimentación de campeones. Por Georgina Vega.
1. Desayuna bien
¿Has escuchado el dicho “desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo”? Pues, tiene mucho de cierto. El desayuno es la comida más importante del día, seas o no deportista, pues luego de varias horas con el estómago vacío necesitas recuperar energía para comenzar el día; para poder pensar y moverte. Los niños que no desayunan rinden menos tanto en la escuela como en el deporte. Y recuerda que debe ser una alimentación saludable.
2. Come varias veces al día
No, no te estamos mal aconsejando. Todos, adultos y niños, debemos comer cinco veces al día, y con más razón si haces ejercicio diario porque gastas más energía que los niños sedentarios: son tres comidas (desayuno, comida y cena) y entre ellas dos colaciones. Por supuesto, la cantidad y la calidad de los alimentos es muy importante.
3. Hierro y calcio todos los días
En todas las edades es super importante el consumo de estos nutrientes, sobre todo a tu edad porque estás creciendo y desarrollándote. El calcio es necesario para desarrollar huesos fuertes y prevenir fracturas, y el hierro no sólo ayuda a prevenir la anemia sino también a llevar oxígeno a todos los tejidos y órganos. Son ricos en calcio los lácteos, las verduras de hoja verde, los charales y la tortilla de maíz; y en hierro la carne, los frijoles, los cereales integrales, los frutos secos y las verduras de hoja verde. Por cierto, debes saber que la vitamina C ayuda a que el cuerpo absorba el hierro.
4. Qué comer antes de hacer ejercicio
Cuando haces ejercicio tu cuerpo gasta más energía, por eso no es bueno empezar sin haber comido nada antes. Lo ideal es que sean carbohidratos de calidad y que faciliten la digestión, si no quieres que te duela la panza en plena competencia o entrenamiento. Por ejemplo, si vas a andar en bici en la mañana, puedes desayunar un plato de avena, leche, fruta y almendras. Si tendrás una clase de taekwondo en la tarde, puedes comer un plátano, una manzana y una barrita de amaranto (una alegría). ¿Cuánto tiempo antes? Por lo menos una hora previo a la actividad física.
5. Qué comer después
Luego de hacer ejercicio tus músculos están cansados y para que se recuperen necesitan carbohidratos de calidad y, sobre todo, proteínas. ¿Qué podría ser un buen snack para después de entrenar? Una taza de yogur, con nueces y almendras; otra opción podría ser media taza de jugo de naranja y un sándwich de queso con aguacate.
6. Hidrátate antes, durante y después
Cuando hacemos ejercicio o hace calor, perdemos agua y minerales a través del sudor, esto para regular la temperatura de nuestro cuerpo. Por eso, si no tomas suficiente agua, puede bajar tu rendimiento, deshidratarte y hasta desmayarte. Antes de entrenar, tómate un vaso de agua; durante él, toma algunos tragos cada 15 o 20 minutos, y cuando termines vuelve a beber más. ¿Cuánta debes tomar a lo largo del día? La recomendación es entre 2 y 3 litros, pero esto puede variar dependiendo de la edad, el peso y cuánta actividad física realices.
